Whey protein hidrolisada na prática esportiva

Whey protein é uma proteína do soro do leite de vaca, muito utilizada no meio esportivo com intuito de ganho de massa muscular e definição. Mas estamos indo além: a proteína também vem sendo utilizada como complemento importante na dieta de idosos e doentes.

A proteína hidrolisada do soro do leite fornece aminoácidos importantes, sob forma de di- e tri-peptídeos, que são mais rapidamente absorvidos do que proteínas intactas, como as do próprio leite, por exemplo. Trabalhos mostram que essa proteína alcança uma concentração plasmática de insulina 28% maior, quando comparada com ingestão de proteína intacta. Lembrando que a insulina é um hormônio liberado pelo pâncreas que possui efeito anabólico, que contribui pra o ganho massa muscular associado com pratica de atividade contra resistência, especialmente no pós-exercício. Porém, alguns trabalhos mostram que essa hiperinsulinemia é mais permissiva ao ganho de massa muscular do que propriamente estimulatória, sendo o perfil de aminoácidos no sangue o efeito mais poderoso para se alcançar tal objetivo.

E o que poucos livros de nutrição esportiva relatam é que a ingestão acelerada da proteína hidrolisada  e/ou suplementos de aminoácidos resulta em uma menor eficiência do sistema esplânico, que abrange baço, intestino, fígado, pâncreas, etc., em sequestrar esses aminoácidos, deixando-os mais disponíveis para a musculatura. O sistema esplânico contribui com 20 à 35% do turnover de proteínas de todo o corpo. Portanto, dizer que aminoácido é aminoácido, independente da maneira como ela é administrada e do tipo, é mentira.

Em relação à síntese de glicogênio muscular, trabalhos mostram que a ingestão de whey protein hidrolisado melhora a eficiência do carboidrato (ambos ingeridos juntos) após a prática esportiva, melhorando muito a recuperação do esportista ou atleta.

Consulte sempre seu Nutricionista esportivo para lhe ajudar na escolha da whey protein, melhores horários de utilização, o que associar com o suplemento. Obtenha resultados mais consistentes e invista bem seu dinheiro.

A Importância do Cálcio no Esporte

A Importância do Cálcio no Esporte

O cálcio, o principal mineral que atua na formação da massa óssea, é também essencial para a coagulação sanguínea, agregação plaquetária e ainda tem um papel especial na contração muscular. Sua absorção ocorre no intestino delgado, sendo absorvidos cerca de 20 a 30% da sua ingestão (Biesesk et al, 2005).

Este mineral desempenha importante função na liberação do sítio ativo de pontes cruzadas actina-miosina durante a contração muscular, e por isso representa um nutriente essencial na prática esportiva. Ainda, a sarcopenia, ou perda de massa magra, esta associada à osteoporose, que por sua vez, pode ser desencadeada pela baixa ingestão de cálcio. Na atividade esportiva, a diminuição da massa muscular quase nunca é desejável, e neste sentido, o cálcio teria a função de preservação e manutenção da magra (Bucci et al, 2005).

                                           

Algumas considerações sobre a relação entre atletas mulheres, cálcio e densidade óssea têm sido estudadas. As baixas concentrações de estrógeno e/ou baixa ingestão dietética de cálcio associada ao alto consumo de proteínas e fibras pode ter impacto negativo na massa óssea.

A relação do cálcio e a atividade física é bastante citada na literatura pelo fato de que atletas do gênero feminino que não atingem o pico de massa óssea na infância ou adolescência têm maior chance de desenvolver uma perda da massa óssea e risco maior de osteoporose precoce. Atletas de exercícios muito intensos que desenvolvem amenorréia hipoestrogênica também tendem a apresentar também menor densidade mineral óssea (Lanzillotii et al, 2003).

Outro consenso sobre a relação cálcio e atividade física é sobre depleção de glicogênio em exercício de força, que está citada em estudos com ratos. Essas evidências demonstram que a depleção de glicogênio poderia resultar na incapacidade de reabsorção do cálcio pelo retículo sarcoplasmático. Esta deficiência esta relacionada à incapacidade das bombas de cálcio funcionarem corretamente, devido ao esgotamento das reservas de ATP (Bucci et al, 2005).

A recomendação de ingestão adequada (RDA) de cálcio é igual para homens e mulheres, e equivalem a 1300 mg para mulheres e homens de 9 a 18 anos; 1000 mg para adultos de 19 a 50 anos, e 1200 mg para indivíduos a partir de 50 anos. As principais fontes alimentares deste mineral são: leite, derivados e em menor proporção, os vegetais verdes.

A suplementação do cálcio no esporte só é necessária quando não existe uma ingestão adequada deste mineral. Os suplementos são geralmente comercializados sob forma de carbonato de cálcio, gluconato de cálcio ou citrato de cálcio. Porém devem ser administrados depois da avaliação dietética e descoberta de necessidade da suplementação (Biesesk et al, 2005).

 Fonte: ABNE - Associação Brasileira de Nutrição Esportiva

O consumo elevado de proteína faz mal aos rins?

Uma das coisas que as pessoas vivem dizendo quando você decide começar a tomar suplementos de proteínas é que o consumo excessivo de proteína vai fazer mal para a sua saúde, em particular para os seus rins.

Existe a preocupação de que a alta ingestão de proteína pode promover danos renais crônicos, fazendo com que os rins deixem de funcionar corretamente. Mas será que essa preocupação tem embasamento científico? Será que se aplica a todas as pessoas ou só a algumas? Vamos explorar essa questão nessa matéria.

Comunicados de imprensa muitas vezes concluem que “muita proteína acaba com os rins”. Porém, todos esses comunicados devem ser colocados dentro do devido contexto. A verdadeira questão é se a pesquisa em indivíduos saudáveis apoia essa ideia. A verdade é que, quando olhamos para as pesquisas, vemos que não.

Pesquisas em indivíduos saudáveis

Não é correto fazer pesquisas onde se mostre que o consumo elevado de proteína prejudica ainda mais pessoas com doenças renais e extrapolar essa conclusão para indivíduos saudáveis.

Por norma, os atletas consomem altos níveis de proteína em sua dieta, especialmente atletas de força [*1]. Na verdade, muitos esportistas chegam a consumir 2gr de proteína por quilo de peso corporal. Apesar disso, não há evidências de que esses atletas estejam em maior risco de sofrer de doença renal.

Pelo contrário, uma pesquisa realizada com fisiculturistas e atletas bem treinados, publicada no International Journal of Nutrition& Exercise Metabolism, concluiu que a ingestão de 2,8gr proteína por quilo de peso não prejudicou a função renal desses atletas [*2].

Essa pesquisa é importante, na medida em que os fisiculturistas são o grupo de pessoas que consomem proteínas em maiores quantidades. E, apesar disso, seus rins estão funcionando corretamente.

Em 2005, pesquisadores avaliaram as pesquisas em volta dessa questão e apresentaram a conclusão de que, embora possa ser benéfico pessoas em tratamento de doença renal reduzirem a quantidade de proteína dietética, não existe nenhuma evidência de que a ingestão de altas quantidades de proteína possa prejudicar a função renal em pessoas saudáveis [*3].

Como se não bastasse, existe ainda uma outra pesquisa realizada em pessoas obesas que se encontravam em um regime de perda de peso, que mostrou que as dietas ricas em proteína não causaram danos na função renal [*4].

Conclusão

A observação simples é a de que não existe sustentação científica para a afirmação de que o consumo elevado de proteína vai prejudicar os rins de pessoas saudáveis. Esses falsos alertas são o resultado da ignorância e sensacionalismo da mídia, que está mais preocupada em conseguir lucro fácil do que em informar verdadeiramente.

Se você tem algum problema nos rins, logicamente deve ter cuidado com a quantidade de proteína que consome. Mas se você for saudável, não tem por que se preocupar.

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REFERÊNCIAS OU NOTAS:

[*1] – Lemon PW., Is increased dietary protein necessary or beneficial for individuals with a physically active lifestyle?, Nutr Rev. 1996 Apr;54(4 Pt 2):S169-75 [LINK]

[*2] – Poortmans JR, Dellalieux O., Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?, Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Mar;10(1):28-38 [LINK]

[*3] – Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR., Dietary protein intake and renal function., Nutr Metab (Lond). 2005 Sep 20;2:25 [LINK]

[*4] – Skov AR, et. al., Changes in renal function during weight loss induced by high vs low-protein low-fat diets in overweight subjects, Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov;23(11):1170-7 [LINK]

Fonte: Nutrição Pekool.

REVISTA ELETRÔNICA -SNC

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• Livre de lactose e de carboidratos
• É adoçado com sucralose, o único zero calorias com adoçante proveniente do açúcar
• Não contém aspartame
  
  

Informações Nutricionais Porção: 62g (2 colheres medida) Peso Líquido: 1361g Quantidade por porção %VD Valor Calórico 200 Kcal --- Gorduras totais 0 g 0 Gorduras saturadas 0 g 0 Colesterol 5 mg 2 Sódio 320 mg 15 Potássio 750 mg 20 Fibra Alimentar 0 g 20 Açucar 0 g 20 Proteína 50 g 20 Vitamina A 50 Vitamina C 50 Cálcio 60 Ferro 6 Vitamina E 50 Vitamina K 50 Tiamina 50 Riboflavina 50 Niacina 50 Vitamina B6 50 Folate 50 Vitamina B12 50 Biotina 50 Ácido Pantotênico 50 Fósforo 50 Iodo 50 Magnésio 50 Zinco 50 Selênio 50 Cooper 50 Manganês 50 Cromo 50 Molibdênio 50 Cloro 20 Ingredientes: Ion Exchange Whey Protein Isolate, Vitamin/Mineral/ Amino Acid Blend (taurine, Potassium [as potassium chloride], chloride [as potassium and sodium chloride], calcium [as dicalcium phosphate dihydrate], phosphorus [as dicalcium phosphate dihydrate], magnesium [as magnesium oxide], vitamin E [as dl-alpha tocopheryl acetate] , niacin, zinc [as zinc sulphate dihydrate], vitamin A[as palmitate], pantothenic acid [as d-calcium pantothenate], vitamin D3 [as cholecalciferol], vitamin B6 [as pyridoxine], copper [as amino acid chelate], manganese [as manganese sulfate dihydrate], riboflavin, thiamin [as thiamin hydrochloride], folic acid, biotin, iodide (as potassium iodide], chromium [as amino acid chelate], molybdenum [as amino acid chelate], selenium [as amino acid chelate], vitamin B12), freeze dried strawberry powder, natural and artificial flavor, xanthan gum, sucralose, FD&C red #3, silicon dioxide. Não Contém Glúten. Sugestão de Uso: Prepare um shake misturando 2 colheres medida (62g) do pó com 500ml de água. Caso não haja um liquidificador disponível, misture bem com uma colher. Recomendação: Crianças, Gestantes, Idosos e Portadores de qualquer enfermidade devem consultar o médico e ou nutricionista. Conservar em local fresco e seco.

Músculo x Gordura

Esta é uma réplica exata de 2.3 kg( 5 Libras) de músculo e de gordura.

No dia a dia, no trabalho por exemplo, durante a sessão do cafezinho, costumamos falar de coisas aleatórias e não tão raramente falamos sobre peso em geral… comentários do tipo: “Eu estou gordo”, “Eu estou em uma dieta”, “Nossa, você perdeu peso”, aparecem com frequência.

Perceba que quando falamos em dieta quase sempre relacionamos somente ao peso. Quando um colega diz que perdeu 10 kg você da os parabéns! Mas será que ele realmente teve sucesso na dieta? “Claro que sim!”, você responde. Bom caso você foi uma das pessoas que teve esta reação, aconselho fortemente que reveja seus conceitos.
Primeiramente, temos que saber que os músculos são nossos queimadores de gordura profissionais! Músculo é tecido metabolicamente ativo, o que significa, que ele demanda energia a todo o momento somente para se manter, até mesmo dormindo. Cada quilograma adicional de músculo demanda aproximadamente 100 kcal por dia. Ok, importante então manter em mente: Você não quer perder músculos, você quer mante-los ou aumentá-los, caso seja seu objetivo, mas perde-los é uma péssima ideia.

Agora vejamos, você entra em uma dieta restritiva com toda sua força de vontade e perde 3 kg no final da primeira semana de dieta! Fica muito animado e continua… na segunda semana você perde mais 2 kg! Foram 5 kg ao longo de 2 semanas, que ótimo resultado, você pensa… agora vamos ver a verdade. Você esta somente considerando o peso da balança! O peso da balança infelizmente não diz de onde que o peso diminuiu.
É bastante normal se perder uma quantidade acentuada de peso nas 2 primeiras semanas de uma dieta restritiva, porém, este peso se refere em sua maioria a água. Água que estava retida nos tecidos do corpo e também músculos!
Durante dietas restritivas mais de 50% do peso perdido advêm de músculos e água! Gordura de fato não constitui a maior parte do peso que foi perdido.
Se você perdeu 5 kg, como no exemplo anterior, podemos imaginar que algo em torno de 3 kg foram água e músculo. Agora você tem menos músculos, o que significa que seu corpo exige menos calorias diariamente para se manter, o que significa que você teria que cortar mais as calorias ingeridas a fim de ajustar a esta nova necessidade. E se você fizer isso, continuará neste ciclo, perderá mais músculos, diminuirá as calorias, até que você desista de vez da dieta e retome seus hábitos alimentares. Quando você fizer isso, você estará com um metabolismo mais baixo, afetado pela dieta, e ainda para agravar terá menos massa muscular para consumir energia no corpo.
Resultado? Você retomará o seu peso com bastante facilidade e corre risco muito alto de ficar ainda mais gordo(a) rapidamente.
Não foque seus resultados em peso. É importante ter uma ideia do peso ideal, mas não foque seu sucesso ou insucesso somente com base no seu ganho/perda de peso. Foque sim na sua composição corporal.

Por que o IMC é uma medida bastante inconclusiva e imprecisa?

O IMC, que é o Índice de Massa Corpórea, é um dos índices mais difundidos na mídia para se medir o peso ideal, para se saber quão bem ou mal você esta em termos de peso. Primeiramente, vamos ver o que é o IMC e como ele é calculado.

Este índice relaciona somente duas grandezas, altura e peso. A simples fórmula é: Peso divididos pela sua altura elevada ao quadrado, ou seja (Peso em kg) / (altura * altura). Utilize a altura em centímetros (ex: 1.72m = 172cm).

Vamos a um exemplo: Vamos usar o mesmo exemplo de Tom Venuto, um fisiculturista famoso, autor do livro "Burn the fat, feed the muscle", o qual, por sinal, é o livro (ebook) que eu recomendo, em inglês.

Peso: 91.36 kg
Altura: 1.72 kg

Agora vamos calcular o IMC dele para ver que conclusão temos: IMC = (91.36 / 1.72*1.72) = 30.86.

Segundo o resultado do IMC, Tom Venuto está bastante acima do peso, sendo considerado obeso. Percebe o quão irrelevante e impreciso é este índice? Tom Venuto nesta época tinha uma porcentagem de gordura de 8.7%, o que é super baixa. Mas como o IMC não leva em consideração a quantidade de músculos, ele foi considerado obeso.

O mesmo pode acontecer com pessoas com bastante gordura corporal. O IMC pode distorcer e não mostrar a verdade. Realmente desaconselho o uso deste índice em todos os sentidos. Para as pessoas medianas ele pode fornecer um posicionamento aproximado sobre a situação, porém, bastante impreciso.

Você conhece bem suas medidas?

Para saber se o seu peso está normal ou se você está com uns quilinhos a mais, métodos não faltam. Por isso, selecionamos as formas mais utilizadas de medida e avaliação corporal, para que você as conheça e tire suas dúvidas.

Deixamos claro que não existe um método de medidas perfeito, pois todos apresentam suas vantagens e desvantagens. Dessa maneira, para cada situação um deles é recomendado. Além disso, você saberá como funcionam os aparelhos que conseguem detectar quanto tem de gordura no seu corpo. Achou interessante?

Independente da avaliação que será feita é muito importante que alguns cuidados na medição do seu peso e estatura sejam tomados. Assim, confira as dicas abaixo para não ter erro.

Ao se pesar

Não importa o tipo de balança utilizada, fique em pé, em posição reta e com os pés afastados lado a lado. O olhar deve estar fixado em um ponto à frente;

Utilize o mínimo de roupa possível;

A pesagem deve ser feita preferencialmente pela manhã ou duas horas após a última refeição, para que a ingestão de alimentos não interfira no resultado;

É recomendado que a pesagem seja feita semanalmente - e não diariamente - para ter o acompanhamento do ganho ou eliminação de peso;

Para a pesagem, utilize sempre a mesma balança.

Para medir a altura

Os braços devem ficar soltos ao lado do corpo, com as palmas voltadas para as coxas;

Fique descalço ou com meias finas e com o mínimo de roupas, para que a posição do corpo possa ser vista e avaliada;

Os calcanhares devem ficar unidos e devem tocar a superfície vertical (a parede, por exemplo), que está sendo usada para fazer a medida;

Distribua o peso do corpo nos dois pés;

Mantenha a postura ereta;

Faça uma inspiração profunda, mantendo o equilíbrio do corpo, para que a medida seja registrada.

Conheça os métodos de avaliação mais utilizados:

Índice de massa corporal (IMC)

Índice cintura quadril (ICQ) e dobras cutâneas

Bioimpedância ou Impedância bio-elétrica

Fonte:

Roberta Stella
Nutricionista formada pela Universidade de São Paulo (USP)

A Verdade Sobre A Soja Como Alimento Saudável

Seja você vegetariano(a) ou não, pode estar optando por consumir soja de várias formas por acreditar que este é um alimento que traz benefícios à saúde. Afinal, é isso que dizem por aí em praticamente todos os canais da mídia.

Vejam os Estados Unidos. Onde foi construída a ótima fama da soja:

No caso deles lá, seria um problema muito grande se a população começasse a comprar óleos verdadeiramente saudáveis, como o óleo de coco. Seria um problema por que os EUA não é um país tropical! Imagine mais de 300 milhões de pessoas usando óleo de coco! Eles fariam do Brasil um país ainda mais rico, pois teriam que importar tudo!

O que eles decidiram fazer, ao invés, foi o oposto, ou seja, abafar essa onda positiva dos óleos saudáveis e começar a divulgar fortemente uma fama construída de grãos que eles, sim, podem produzir em massa, ou seja, a soja, milho, etc. Afinal, isso sim seria ótimo pra economia e tem sido desde então.

Bom, saiba que eu também já consumi este alimento em quantidade, devido à esta mesma fama tão nobre que a soja parece ter. Tudo parou quando resolvi pesquisar mais a fundo sobre o assunto e é isso que quero compartilhar um pouco contigo neste artigo.

O ser humano adora modificar a natureza em seu benefício e isso se estende aos alimentos também, os quais, são conhecidos como “alimentos geneticamente modificados”. Na realidade, isso nem soa bem aos ouvidos, soa?

Se você nunca tivesse ouvido falar no termo e alguém chegasse pra você com algo na mão e te oferecesse: “Opa, quer uma mordida deste alimento geneticamente modificado?”

Não sei quanto a você, mas eu teria no mínimo uma pulga atrás da orelha.

Nos EUA, 91% da soja comercializada é geneticamente modificada. Não tenho os números do Brasil, porém, arrisco dizer que é semelhante. A produção de soja no país é grande! Soja é um negócio de peso que movimenta muita grana todos os anos.

Agora, por que modificar a soja? Oras pelotas, pra tornar o seu cultivo mais fácil, cortar custos de produção e gerar mais receita.

Normalmente, se modifica a soja para que ela seja resistente ao pesticida que é usado durante seu cultivo.

Logo, nos defrontamos com o primeiro problema, a modificação genética do grão de soja. Estudos com ratos têm mostrado que os malefícios e consequências do consumo de soja modificada tendem à aparecer até mesmo nas próximas gerações de ratos. Estes estudos com ratos mostram que a segunda e terceira gerações de ratos têm sérios problemas de infertilidade (muitos sendo estéreis).

Estes estudos são feitos com ratos justamente por que a expectativa de vida deles é bem mais curta do que a nossa, logo, fica mais fácil de se analisar algo do gênero.

Você, agora, pode estar se questionando sobre a soja que é natural e não geneticamente modificada… justo!

O primeiro desafio seria achá-la, na realidade. Confesso que nunca me preocupei em pesquisar onde é possível de se encontrar soja natural, porém, imagino que seja um desafio.

Enfim, o consumo de soja, independente de ser modificada ou não é alvo de estudos à muito tempo!

O Dr. Kaayla Daniel escreveu um livro inteiro sobre o assunto, chamado The Whole Soy Story, apontando incontáveis referências bibliográficas de estudos que relacionam o consumo de soja à problemas como, nutrição deficiente, problemas digestivos, problemas imunológicos, disfunções na tireoide, declínio de cognição, problemas reprodutivos e até mesmo câncer e doenças cardíacas.

A soja contém muitos hormônios potentes que podem afetar a saúde. As mulheres, em particular, são mais vulneráveis à eles, pois os phytoestrogens e isoflavones contidos nos grãos podem levar à problemas de tireoide, fadiga e infertilidade. (veja as referências no final do artigo).

O Dr. Mercola, respeitado médico americano, por exemplo, possui vários artigos mostrando a relação negativa que o consumo de soja tem com problemas como:

• Câncer de mama
• Danos cerebrais
• Anomalias infantis
• Problemas de tireoide
• Cálculos renais
• Problemas imunológicos
• Sérias alergias
• Infertilidade
• Problemas na gravidez e no pós natal

Além disso, a soja, assim como outros grãos integrais, possui os anti-nutrientes que dificultam a absorção de minerais no corpo, como cálcio, magnésio, cobre, zinco, etc.

Então, soja não é nunca saudável?

Sim, existem alimentos derivados de soja que são conhecidamente saudáveis, porém, raros de serem encontrados.

Os produtos de soja que são fermentados, são saudáveis, pois, o processo de fermentação acaba eliminando os agentes causadores dos problemas mencionados anteriormente.

Exemplos destes produtos fermentados de soja são: Nato, miso e tempeh. Bom, eu nunca cheguei a procurar, porém, não sei quanto a você, mas eu nunca vi um desses pra vender em lugar nenhum. Você pode procurar pelos nomes no google, se tiver curiosidade.

Uma exceção é o conhecido molho de soja (Shoyu da vida), o qual, é, potencialmente, uma opção saudável. Tradicionalmente, ele é feito de grãos fermentados de soja. A má notícia, pra variar, é que muitas variedades no mercado são produzidas artificialmente com utilização de processos químicos. 

Agora, assim como eu, você pode estar se perguntando sobre os alimentos de soja famosos que todos conhecemos, não é?

Certo! A sugestão é que você EVITE o consumo de todos os alimentos derivados de soja comumente aceitos como “saudáveis”. Veja a lista abaixo:

Tofu – Alimento processado que colabora com todos os efeitos negativos mencionados até agora.

Leite de soja – Ao tomar leite de soja, você estará ingerindo uma grande concentração de tudo o que causa os problemas mencionados.

Óleo de soja – Contém muito omega 6 e isso colabora para que a relação entre omega 3 e omega 6 (1 pra 1 seria o mais saudável) fique totalmente desbalanceada, pendendo fortemente pro lado do omega 6 e isso tem mostrado ser causa de vários problemas de saúde.

Proteína isolada de soja – Longe de ser equivalente à proteína animal, é derivada de processos industriais e rica em componentes artificiais (como MSG- Glutamato Monosódico) que tem comprovados efeitos negativos no corpo.

Adicionalmente, uma dica forte é que as mães NUNCA alimentem seus bebês com fórmulas derivadas de soja.

Ufa! Bom, no geral, prefiro muito mais escrever artigos falando sobre hábitos que são positivos e que são amigos de uma vida saudável e cheia de energia, porém, as vezes é necessário apontar o dedo para alguns falsos alimentos que são venerados diariamente pela mídia e pela população.

Como sempre falo, a sua saúde é a coisa mais valiosa que você tem. Sem sua saúde, nada existe e nada faz sentido. Logo, sugiro que não messa esforços para tomar todas as atitudes necessárias que possam contribuir para uma vida longa, cheia de energia e saudável.

Existe muita controvérsia rondando a soja, assim como qualquer alimento que esteja ligado diretamente à um ALTO impacto econômico, porém, para nossa sorte, existem muitos estudiosos, cientistas e pesquisadores sérios e imparciais com estas coisas.

Fonte: Site Emagrecer de Vez - Artigo de Rodrigo Polesso.

Gainers!!!

Gainers ou Incrementadores de Peso

Os Gainers ou Incrementadores de Peso são misturas de carboidratos Simples e Complexos (absorção rápida e lenta) e Proteínas também normalmente de variados níveis de absorção. Estas misturas devido à sua alta concentração "carbos" são autênticas "bombas de calorias" isentas de Gordura. Estes suplementos são principalmente indicados para pessoas que necessitam de ganhar uns bons quilos e que têm dificuldades em consegui-lo por variadíssimas razões. Normalmente as primeiras razões dessa dificuldade são uma genética complicada que lhes cria dificuldades ou uma alimentação que não é suficiente tanto em quantidade como em qualidade. Os Gainers garantem essa qualidade e quantidade mais do que qualquer outro tipo de alimentação. Existe normalmente alguns tipos de Gainers e as suas principais diferenças consistem na relação de quantidade carboidratos/Proteína. Os Gainers costumam variar em quantidades de Proteína que vão desde as 8 gramas por cada 100 gramas do produto até as 35 a 40 gramas por cada /100 gramas. Tentando criar uma lógica de aplicar cada tipo de Gainer a cada tipo de pessoa diríamos: - Quanto mais magra for a pessoa, o Gainer a ela aplicado deve ser o de menor quantidade de Proteína. E assim sucessivamente, quanto mais bem constituída for a pessoa maior quantidade de proteína deve ter o Gainer que consome.  Também, deve-se levar em consideração o tipo de treino e alimentação do indivíduo em questão. - O segredo principal para uma pessoa que necessite de ganhar peso está na quantidade de Gainer a consumir. Mais vale investir em boas quantidades de um Gainer do que em vários suplementos ao mesmo tempo em pequenas quantidades, se o caso for mesmo ganhar peso. Dosagem Embora cada marca recomende à sua maneira doses maiores ou menores do que outra marca, não se guie por aí. É uma questão de marketing, por vezes. Como se explica que uma Marca para um Gainer normal com 15% de Proteína recomende dose de 100 gramas e outra marca para um Gainer com as mesmas percentagens recomende mais de 200 gramas ou 300 gramas?! Não liguem, procure a orientação de um profissional da área, ou siga a orientação abaixo. A nossa recomendação é que conforme a lógica que criamos acima, veja o melhor Gainer que se adapta à sua necessidade. A partir daí, tome doses com cerca de 100 gramas. Não mais que isso. É preferível tomar vários doses menores ao longo do dia do que uma dose enorme por dia. Os horários ideais para tomar um Gainer são: 1º - Principalmente pós-treino. Aqui o shake pode e deve ser mais reforçado. É o momento mais importante do dia para qualquer pessoa que queira ganhar massa muscular. 2º - Entre as refeições ou como complemento das mesmas de modo a manter o corpo sempre bem alimentado. 3º - Cerca de uma hora antes do treino de forma a ter força para aguentar um treino brutal. 4º - Ao deitar. Para alimentar as horas que passará sem comer. Como calcular as calorias de um Shake Basta ver as gramas de cada nutriente e fazer as continhas, sabendo que: 1 grama de carboidratos = 4 calorias 1 grama de Proteína = 4 calorias 1 grama de Gordura = 9 calorias. Tenha em conta que neste caso os carboidratos são muito mais importantes que a Proteína e que o corpo não consegue, em média, absorver mais que 25 gramas a 30 gramas de Proteína por refeição.

Dor do lado ou “Dor de viado”

Saiba por que ocorre e como evitar este incômodo que atinge ou já atingiu a maioria dos praticantes da corrida

Uma das principais inimigas dos corredores, a dor aguda ou mais conhecida como “Dor de viado”que aparece embaixo da costela, conhecida como dor desviada, dor do lado, dor de atleta, dor do baço entre outros nomes, costuma deixar muitos corredores com cara feia por causa do incômodo que causa.

Porém, porque essa dor aparece? Pergunta frequente entre os atletas, ela pode aparecer por dois motivos distintos: muito esforço físico para o corredor e pela respiração errônea na hora de dar as passadas. 

:: Insuficiência circulatória aguda - Quando o esforço físico é maior do que a capacidade do coração de aspirar todo o retorno do sangue venoso ao coração, gera, assim, um excesso de sangue pobre em oxigênio em alguns órgãos e causa dores ou desconfortos na região do fígado (lado direito do abdômen) ou no baço (no lado esquerdo). 

:: Cãibras no diafragma por deficiência respiratória - A respiração inadequada ou alta concentração de lactato sanguíneo devido a falta de condicionamento físico. 

Enfim, a dor vem a aparecer por causa do desconhecimento do atleta do seu próprio corpo, já que ele não sabe o quanto pode aguentar e irá forçá-lo de mais, ou por não respirar de forma correta e de maneira confortável.

Adeus, dor

Existem muitas maneiras de acabar de vez com essas dores que insistem em aparecer. A prevenção pode ser tanto um trabalho pré-corrida, com aquecimento específico, quanto aprendendo a respirar corretamente, sabendo, assim, a quantidade de oxigênio que o seu corpo precisa para uma melhor funcionalidade.

-O corredor iniciante deve começar a correr em um ritmo bem abaixo da sua velocidade média, fazendo o corpo se acostumar com a frequência de suas respirações. Um aquecimento mais lento vai acertar o trabalho muscular e ajeitará a respiração do corredor-.

Também uma maneira bem eficaz de diminuir e até acabar com as dores é intensificar a respiração. Fortes e prolongadas expirações no início da corrida, faz o corredor se conhecer melhor em atividade, proporcionando o conhecimento da respiração ideal.  

Uma das melhores maneiras de se conhecer é procurar saber qual é o seu tempo de respiração.

 -O corredor deve saber que não pode ter uma respiração nem tão acelerada, nem tão lerda. O aconselhável é a respiração apelidada de 2x2, ou seja, que a cada duas passadas, o corredor deve inspirar e respirar corretamente-.

Tire suas dúvidas com seu treinador.

Fonte: Blog Christian Quintao

Os erros mais frequentes no uso de suplementos alimentares

O uso de suplementos alimentares está mais comum a cada dia. Mas apesar da indicação de médicos e nutricionistas, muitas pessoas ainda os veem com maus olhos. Isso se deve, principalmente, pela falta de informação a respeito.

Qualquer pessoa – atletas, gestantes, adolescentes, crianças, idosos, etc – pode ingerir suplementos, desde que estes sejam adequados à idade, sexo, condições físicas e, principalmente, que seja realmente necessária a ingestão deste tipo de produto. Por isso, a importância de procurar um profissional de nutrição para ajustar o tipo de suplemento e a dosagem adequada ao perfil de cada indivíduo.

Preparamos uma lista com os erros mais comuns na administração dos suplementos.

1) Tomar mais suplementos do que realmente necessita 

Proteínas, carboidratos e até vitaminas, quando consumidas numa dose excessiva, pode causar prejuízos ao organismo.

2) Consumir suplementos antes de treinar para aumentar o desempenho
Inúmeras pessoas utilizam os suplementos um pouco antes de iniciar o treinamento, acreditando que assim, rapidamente, o desempenho do corpo irá aumentar. De acordo com especialistas, isso é um erro, pois a suplementação tende a causar efeitos a longo prazo e não imediatamente. É muito comum ocorrer as seguintes situações:

• Tomar creatina antes do treino para melhorar a performance naquele momento: O efeito da suplementação com creatina é crônico, ou seja, ele só ocorre depois que houver saturação celular e isso leva alguns dias para começar a acontecer. A ingestão de creatina pode ser realizada em qualquer momento do dia, preferencialmente junto com algum alimento fonte de carboidrato simples. Uma ótima dica é acrescentar a creatina ao shake pós-treino, tendo como base whey protein e dextrose.
• Ingerir dextrose ou maltodextrina antes do treino para otimizar a performance: Para a maioria das pessoas essa prática pode causar um efeito contrário do desejado. Ao ingerir dextrose antes de treinar, pode ocorrer uma queda na performance devido a instalação de uma hipoglicemia de rebote. O ideal é consumir a dextrose ou a maltodextrina junto com whey protein, no pós-treino.** Aqui, vale ressaltar que, a sequência - Carbo- intervalo - proteína - é ainda mais eficiente. Pois possibilita o melhor aproveitamento da proteína e não irá "sobrar" carbo após o processo.

3) Usar somente whey protein após o treino
Após o treinamento, a principal necessidade do nosso organismo é repor as reservas de glicogênio perdidas durante o exercício físico. O mais recomendado para isso é consumir carboidratos (dextrose, maltodextrina) em conjunto com a fonte protéica de rápida absorção (whey protein). Ingerir apenas o whey protein é desperdício.
** Aqui, vale ressaltar que, a sequência - Carbo- intervalo - proteína - é ainda mais eficiente. Pois possibilita o melhor aproveitamento da proteína e não irá "sobrar" carbo após o processo.

4) Tomar whey protein com leite após o treinamento
Whey protein é uma proteína de rápida absorção. Característica que a torna especial para o período pós-treino, quando o organismo está ávido por nutrientes. Porém, o consumo de whey protein com leite irá retardar o processo. Tanto antes, quanto depois do treino, o consumo do suplemento dever ser feito com água, visando um rápido esvaziamento gástrico.

5) Fazer uso descomedidamente de polivitamínicos
A suplementação com vitaminas e sais minerais é complexa e deve ser feita com cautela. A ingestão inadequada de algum micronutriente pode acarretar, em alguns casos, a deficiência de outro. Busque a orientação de um profissional de nutrição para saber qual nutriente é preciso repor.

6) Considerar os polivitamínicos remédios
Não trate os polivitamínicos como se fossem remédios. Na quantidade certa eles realmente deixam o corpo protegido, mas nunca deve ser usados para tratar doenças já instaladas no organismo. Eles não possuem efeito alopático, ou seja, não produzem reação oposta aos sintomas.

7) Uso de repositores energéticos durante atividade aeróbica, quando a intenção é reduzir a gordura corporal
É muito comum observarmos nas academias muitas pessoas fazendo bicicleta ergométrica, esteira ou outros exercícios aeróbicos com o objetivo de perder gordura corporal, ingerindo repositores energéticos ao invés de água. Porém, essas bebidas só devem ser ingeridas durante a atividade aeróbica em duas situações específicas: para aumento de performance – devido ao efeito poupador de glicogênio – ou para repor os eletrólitos em exercícios com duração superior a uma hora. Esses repositores energéticos contém altas concentrações de carboidratos e se ingeridos à revelia e sem controle, podem causar efeito contrário ao objetivo desejado, já que carboidrato em excesso no organismo, vai se transformar em gordura. Respeitar sempre a dose indicada para o tipo de exercício e duração do mesmo.

Rótulos maliciosos

Você sabe ler um rótulo de produto alimentar?
A maioria dos brasileiros não sabe, então aí vão algumas dicas.

Na lista de ingredientes de qualquer produto, da farmácia ao supermercado vale a norma de que o primeiro ingrediente é o mais presente, aquele que tem a maior proporção em peso. Esta lista segue esta ordem até o último, aquele que menos está presente. Desta forma pode-se descobrir que alguns alimentos não são aquilo que pensávamos. Sucos, Iogurtes ou mesmo leite, que estão dentro da sua geladeira agora mesmo e podem simplesmente não ser.

Industrias maliciosas usam embalagens parecidas com outras existentes e levam o consumidor ao erro. Muitos leites em caixinha são "bebidas lácteas", ou seja, que contém leite. Mas não são leite. Há um famoso suco de laranja com o nome de "caseiro" que contém apenas 10% de laranja. Está escrito "bebida a base de extratos .." . A lista de ingredientes mostra em ordem " Água, Açúcar, Acido cítrico, (...), Laranja (eventualmente) , Conservador, Corante etc. Se você prestar atenção, vai ver que não estava escrito que era suco de laranja em nenhum lugar do rótulo. Parece embalagem de suco, fica ao lado dos sucos no mercado, mas nem laranjada é.

Outra malícia adotada comumente, se situa na tabela nutricional. Quando algum ingrediente comprovadamente maligno ( Como a gordura vegetal hidrogenada, gorduras trans, sódio, etc. ) estão presente na fórmula, adota-se uma saída matemática para "zerar" o problema. Se algum produto contém por exemplo 10% de gordura trans (que seria uma quantidade muito grande) pode-se reduzir bastante a dose recomendada para um valor abaixo de 5g. (Ex. dose recomendada: 1 biscoito = 5g ) Com isto o total de gorduras trans passaria a ser menor do que 0,5g (10% de 5g = 0,5g ) e seria arredondado para baixo. Para zero! Faria parecer um alimento saudável, quando na realidade é terrível.

No universo dos suplementos alimentares ocorrem estas ilusões matemáticas. 100% disto , zero daquilo, etc. Deve-se procurar entender percentagens de que está se falando. Existem suplementos a base de proteínas se dizendo "100% proteína whey" dando uma idéia de que o pote contém 100% deste ingrediente. Contudo, o que quer dizer na verdade, é que a totalidade da proteína ali contida é oriunda de whey ( soro do leite ). Se examinarmos a tabela nutricional, veremos que numa dose de 30g, apenas 21 são proteína, ou seja apenas 70% do pote é proteína. O nome correto deveria ser "70% Protein". Este engano passa despercebido pela grande maioria dos consumidores.

É importante ficar atento ao verso do produto. Observar a lista de ingredientes e a tabela nutricional. Se necessário, fazer algumas contas. Se o cliente não se deixar enganar, encerram-se os enganadores!

Importância do Zinco no Esporte

Atletas e praticantes de atividade física estão submetidos à demandas energéticas especiais, o que exige uma maior quantidade de carboidratos, lipídeos e gorduras na dieta. Devido a esse processo metabólico aumentado, ocorrem diversas adaptações fisiológicas resultante do exercício, sendo necessários ajustes cardiovasculares e respiratórios para compensar e manter o esforço realizado. Os micronutrientes, como as vitaminas e minerais, também têm suas necessidades aumentadas, devido às alterações nas taxas de degradação e ao aumento das perdas corpóreas. O consumo inadequado de micronutrientes, a ingestão de energia abaixo do recomendado e o descanso inadequado podem, juntos, comprometer o sistema imunológico e aumentar o risco de dores musculares, lesões, infecções e queda no desempenho.

Todos sabem que o exercício físico traz muitos benefícios e que é realizado por muitas pessoas como uma forma de se obter uma melhor qualidade de vida, ou em muitos casos, profissionalmente. Porém os efeitos benéficos que o exercício físico traz podem ser opostos caso uma associação adequada entre treino, descanso e alimentação não sejam seguidos, podendo trazer efeitos negativos. Com o exercício físico, o metabolismo aeróbio é aumentado, elevando assim a produção de radicais livres, e deixando as defesas naturais do organismo mais susceptíveis à doenças, o que representa um maior risco à saúde.

Para combater os radicais livres é essencial o consumo de antioxidantes na dieta, que tem como função bloquear o efeito danoso dos radicais. Um importante micronutriente que atua contra os radicais livres (antioxidante) é o zinco, um mineral presente em mais de 200 enzimas diferentes, demonstrando assim a sua importância para o bom funcionamento do metabolismo, dos processos fisiológicos, do crescimento e do desenvolvimento.

O consumo maior de energia que é necessário para a prática de atividade física não é garantia do consumo adequado de zinco e o seu papel como antioxidante pode ser prejudicado pela baixa ingestão desse nutriente na dieta, com isso a saúde e a performance do atleta podem sofrer alterações.

Nos alimentos, o zinco está presente em maiores quantidades nas ostras (a maior fonte deste nutriente), seguido das carnes vermelhas. Outros alimentos, como os ovos, a carne de frango, o leite e derivados, as frutas oleaginosas, e os cereais integrais são, também, ótimas fontes. Para recomendação de zinco é utilizada a mesma para a população em geral: 8mg/dia para mulheres e 11mg/dia para homens. As fontes e as quantidades de zinco cada 100 gramas de alimento estão descritas a seguir: O consumo de alimentos e/ou suplementos fontes de zinco é fundamental na dieta do atleta e do praticante de atividade física, por ser um nutriente essencial para a manutenção da saúde e fundamental para um bom desempenho de uma atividade física.

Equipe SNC