sexta-feira, 24 de maio de 2013

Músculo x Gordura



Esta é uma réplica exata de 2.3 kg( 5 Libras) de músculo e de gordura.



No dia a dia, no trabalho por exemplo, durante a sessão do cafezinho, costumamos falar de coisas aleatórias e não tão raramente falamos sobre peso em geral… comentários do tipo: “Eu estou gordo”, “Eu estou em uma dieta”, “Nossa, você perdeu peso”, aparecem com frequência.

Perceba que quando falamos em dieta quase sempre relacionamos somente ao peso. Quando um colega diz que perdeu 10 kg você da os parabéns! Mas será que ele realmente teve sucesso na dieta? “Claro que sim!”, você responde. Bom caso você foi uma das pessoas que teve esta reação, aconselho fortemente que reveja seus conceitos.
Primeiramente, temos que saber que os músculos são nossos queimadores de gordura profissionais! Músculo é tecido metabolicamente ativo, o que significa, que ele demanda energia a todo o momento somente para se manter, até mesmo dormindo. Cada quilograma adicional de músculo demanda aproximadamente 100 kcal por dia. Ok, importante então manter em mente: Você não quer perder músculos, você quer mante-los ou aumentá-los, caso seja seu objetivo, mas perde-los é uma péssima ideia.

Agora vejamos, você entra em uma dieta restritiva com toda sua força de vontade e perde 3 kg no final da primeira semana de dieta! Fica muito animado e continua… na segunda semana você perde mais 2 kg! Foram 5 kg ao longo de 2 semanas, que ótimo resultado, você pensa… agora vamos ver a verdade. Você esta somente considerando o peso da balança! O peso da balança infelizmente não diz de onde que o peso diminuiu.
É bastante normal se perder uma quantidade acentuada de peso nas 2 primeiras semanas de uma dieta restritiva, porém, este peso se refere em sua maioria a água. Água que estava retida nos tecidos do corpo e também músculos!
Durante dietas restritivas mais de 50% do peso perdido advêm de músculos e água! Gordura de fato não constitui a maior parte do peso que foi perdido.
Se você perdeu 5 kg, como no exemplo anterior, podemos imaginar que algo em torno de 3 kg foram água e músculo. Agora você tem menos músculos, o que significa que seu corpo exige menos calorias diariamente para se manter, o que significa que você teria que cortar mais as calorias ingeridas a fim de ajustar a esta nova necessidade. E se você fizer isso, continuará neste ciclo, perderá mais músculos, diminuirá as calorias, até que você desista de vez da dieta e retome seus hábitos alimentares. Quando você fizer isso, você estará com um metabolismo mais baixo, afetado pela dieta, e ainda para agravar terá menos massa muscular para consumir energia no corpo.
Resultado? Você retomará o seu peso com bastante facilidade e corre risco muito alto de ficar ainda mais gordo(a) rapidamente.
Não foque seus resultados em peso. É importante ter uma ideia do peso ideal, mas não foque seu sucesso ou insucesso somente com base no seu ganho/perda de peso. Foque sim na sua composição corporal.

Por que o IMC é uma medida bastante inconclusiva e imprecisa?



O IMC, que é o Índice de Massa Corpórea, é um dos índices mais difundidos na mídia para se medir o peso ideal, para se saber quão bem ou mal você esta em termos de peso. Primeir
amente, vamos ver o que é o IMC e como ele é calculado.

Este índice relaciona somente duas grandezas, altura e peso. A simples fórmula é: Peso divididos pela sua altura elevada ao quadrado, ou seja (Peso em kg) / (altura * altura). Utilize a altura em centímetros (ex: 1.72m = 172cm).

Vamos a um exemplo: Vamos usar o mesmo exemplo de Tom Venuto, um fisiculturista famoso, autor do livro "Burn the fat, feed the muscle", o qual, por sinal, é o livro (ebook) que eu recomendo, em inglês.

Peso: 91.36 kg
Altura: 1.72 kg

Agora vamos calcular o IMC dele para ver que conclusão temos: IMC = (91.36 / 1.72*1.72) = 30.86.

Segundo o resultado do IMC, Tom Venuto está bastante acima do peso, sendo considerado obeso. Percebe o quão irrelevante e impreciso é este índice? Tom Venuto nesta época tinha uma porcentagem de gordura de 8.7%, o que é super baixa. Mas como o IMC não leva em consideração a quantidade de músculos, ele foi considerado obeso.

O mesmo pode acontecer com pessoas com bastante gordura corporal. O IMC pode distorcer e não mostrar a verdade. Realmente desaconselho o uso deste índice em todos os sentidos. Para as pessoas medianas ele pode fornecer um posicionamento aproximado sobre a situação, porém, bastante impreciso.

Você conhece bem suas medidas?



Para saber se o seu peso está normal ou se você está com uns quilinhos a mais, métodos não faltam. Por isso, selecionamos as formas mais utilizadas de medida e avaliação corporal, para que você as conheça e tire suas dúvidas.

Deixamos claro que não existe um método de medidas perfeito, pois todos apresentam suas vantagens e desvantagens. Dessa maneira, para cada situação um deles é recomendado. Além disso, você saberá como funcionam os aparelhos que conseguem detectar quanto tem de gordura no seu corpo. Achou interessante?
Independente da avaliação que será feita é muito importante que alguns cuidados na medição do seu peso e estatura sejam tomados. Assim, confira as dicas abaixo para não ter erro.
Ao se pesar
  • Não importa o tipo de balança utilizada, fique em pé, em posição reta e com os pés afastados lado a lado. O olhar deve estar fixado em um ponto à frente;
  • Utilize o mínimo de roupa possível;
  • A pesagem deve ser feita preferencialmente pela manhã ou duas horas após a última refeição, para que a ingestão de alimentos não interfira no resultado;
  • É recomendado que a pesagem seja feita semanalmente - e não diariamente - para ter o acompanhamento do ganho ou eliminação de peso;
  • Para a pesagem, utilize sempre a mesma balança.
    Para medir a altura
  • Os braços devem ficar soltos ao lado do corpo, com as palmas voltadas para as coxas;
  • Fique descalço ou com meias finas e com o mínimo de roupas, para que a posição do corpo possa ser vista e avaliada;
  • Os calcanhares devem ficar unidos e devem tocar a superfície vertical (a parede, por exemplo), que está sendo usada para fazer a medida;
  • Distribua o peso do corpo nos dois pés;
  • Mantenha a postura ereta;
  • Faça uma inspiração profunda, mantendo o equilíbrio do corpo, para que a medida seja registrada.
  • Conheça os métodos de avaliação mais utilizados:
    Roberta Stella
    Nutricionista formada pela Universidade de São Paulo (USP)

    segunda-feira, 20 de maio de 2013

    A Verdade Sobre A Soja Como Alimento Saudável




    Seja você vegetariano(a) ou não, pode estar optando por consumir soja de várias formas por acreditar que este é um alimento que traz benefícios à saúde. Afinal, é isso que dizem por aí em praticamente todos os canais da mídia.
    Vejam os Estados Unidos. Onde foi construída a ótima fama da soja:
    No caso deles lá, seria um problema muito grande se a população começasse a comprar óleos verdadeiramente saudáveis, como o óleo de coco. Seria um problema por que os EUA não é um país tropical! Imagine mais de 300 milhões de pessoas usando óleo de coco! Eles fariam do Brasil um país ainda mais rico, pois teriam que importar tudo!
    O que eles decidiram fazer, ao invés, foi o oposto, ou seja, abafar essa onda positiva dos óleos saudáveis e começar a divulgar fortemente uma fama construída de grãos que eles, sim, podem produzir em massa, ou seja, a soja, milho, etc. Afinal, isso sim seria ótimo pra economia e tem sido desde então.
    Bom, saiba que eu também já consumi este alimento em quantidade, devido à esta mesma fama tão nobre que a soja parece ter. Tudo parou quando resolvi pesquisar mais a fundo sobre o assunto e é isso que quero compartilhar um pouco contigo neste artigo.
    O ser humano adora modificar a natureza em seu benefício e isso se estende aos alimentos também, os quais, são conhecidos como “alimentos geneticamente modificados”. Na realidade, isso nem soa bem aos ouvidos, soa?
    Se você nunca tivesse ouvido falar no termo e alguém chegasse pra você com algo na mão e te oferecesse: “Opa, quer uma mordida deste alimento geneticamente modificado?”
    Não sei quanto a você, mas eu teria no mínimo uma pulga atrás da orelha.
    Nos EUA, 91% da soja comercializada é geneticamente modificada. Não tenho os números do Brasil, porém, arrisco dizer que é semelhante. A produção de soja no país é grande! Soja é um negócio de peso que movimenta muita grana todos os anos.
    Agora, por que modificar a soja? Oras pelotas, pra tornar o seu cultivo mais fácil, cortar custos de produção e gerar mais receita.
    Normalmente, se modifica a soja para que ela seja resistente ao pesticida que é usado durante seu cultivo.
    Logo, nos defrontamos com o primeiro problema, a modificação genética do grão de soja. Estudos com ratos têm mostrado que os malefícios e consequências do consumo de soja modificada tendem à aparecer até mesmo nas próximas gerações de ratos. Estes estudos com ratos mostram que a segunda e terceira gerações de ratos têm sérios problemas de infertilidade (muitos sendo estéreis).
    Estes estudos são feitos com ratos justamente por que a expectativa de vida deles é bem mais curta do que a nossa, logo, fica mais fácil de se analisar algo do gênero.
    Você, agora, pode estar se questionando sobre a soja que é natural e não geneticamente modificada… justo!
    O primeiro desafio seria achá-la, na realidade. Confesso que nunca me preocupei em pesquisar onde é possível de se encontrar soja natural, porém, imagino que seja um desafio.
    Enfim, o consumo de soja, independente de ser modificada ou não é alvo de estudos à muito tempo!
    O Dr. Kaayla Daniel escreveu um livro inteiro sobre o assunto, chamado The Whole Soy Story, apontando incontáveis referências bibliográficas de estudos que relacionam o consumo de soja à problemas como, nutrição deficiente, problemas digestivos, problemas imunológicos, disfunções na tireoide, declínio de cognição, problemas reprodutivos e até mesmo câncer e doenças cardíacas.
    A soja contém muitos hormônios potentes que podem afetar a saúde. As mulheres, em particular, são mais vulneráveis à eles, pois os phytoestrogens isoflavones contidos nos grãos podem levar à problemas de tireoide, fadiga e infertilidade. (veja as referências no final do artigo).
    O Dr. Mercola, respeitado médico americano, por exemplo, possui vários artigos mostrando a relação negativa que o consumo de soja tem com problemas como:
    • Câncer de mama
    • Danos cerebrais
    • Anomalias infantis
    • Problemas de tireoide
    • Cálculos renais
    • Problemas imunológicos
    • Sérias alergias
    • Infertilidade
    • Problemas na gravidez e no pós natal
    Além disso, a soja, assim como outros grãos integrais, possui os anti-nutrientes que dificultam a absorção de minerais no corpo, como cálcio, magnésio, cobre, zinco, etc.

    Então, soja não é nunca saudável?

    Sim, existem alimentos derivados de soja que são conhecidamente saudáveis, porém, raros de serem encontrados.
    Os produtos de soja que são fermentados, são saudáveis, pois, o processo de fermentação acaba eliminando os agentes causadores dos problemas mencionados anteriormente.
    Exemplos destes produtos fermentados de soja são: Nato, miso e tempeh. Bom, eu nunca cheguei a procurar, porém, não sei quanto a você, mas eu nunca vi um desses pra vender em lugar nenhum. Você pode procurar pelos nomes no google, se tiver curiosidade.
    Uma exceção é o conhecido molho de soja (Shoyu da vida), o qual, é, potencialmente, uma opção saudável. Tradicionalmente, ele é feito de grãos fermentados de soja. A má notícia, pra variar, é que muitas variedades no mercado são produzidas artificialmente com utilização de processos químicos. 
    Agora, assim como eu, você pode estar se perguntando sobre os alimentos de soja famosos que todos conhecemos, não é?
    Certo! A sugestão é que você EVITE o consumo de todos os alimentos derivados de soja comumente aceitos como “saudáveis”. Veja a lista abaixo:
    Tofu – Alimento processado que colabora com todos os efeitos negativos mencionados até agora.
    Leite de soja – Ao tomar leite de soja, você estará ingerindo uma grande concentração de tudo o que causa os problemas mencionados.
    Óleo de soja – Contém muito omega 6 e isso colabora para que a relação entre omega 3 e omega 6 (1 pra 1 seria o mais saudável) fique totalmente desbalanceada, pendendo fortemente pro lado do omega 6 e isso tem mostrado ser causa de vários problemas de saúde.
    Proteína isolada de soja – Longe de ser equivalente à proteína animal, é derivada de processos industriais e rica em componentes artificiais (como MSG- Glutamato Monosódico) que tem comprovados efeitos negativos no corpo.
    Adicionalmente, uma dica forte é que as mães NUNCA alimentem seus bebês com fórmulas derivadas de soja.
    Ufa! Bom, no geral, prefiro muito mais escrever artigos falando sobre hábitos que são positivos e que são amigos de uma vida saudável e cheia de energia, porém, as vezes é necessário apontar o dedo para alguns falsos alimentos que são venerados diariamente pela mídia e pela população.
    Como sempre falo, a sua saúde é a coisa mais valiosa que você tem. Sem sua saúde, nada existe e nada faz sentido. Logo, sugiro que não messa esforços para tomar todas as atitudes necessárias que possam contribuir para uma vida longa, cheia de energia e saudável.
    Existe muita controvérsia rondando a soja, assim como qualquer alimento que esteja ligado diretamente à um ALTO impacto econômico, porém, para nossa sorte, existem muitos estudiosos, cientistas e pesquisadores sérios e imparciais com estas coisas.

    Fonte: Site Emagrecer de Vez - Artigo de Rodrigo Polesso.





    sexta-feira, 3 de maio de 2013

    Gainers!!!



    Gainers ou Incrementadores de Peso
    Os Gainers ou Incrementadores de Peso são misturas de carboidratos Simples e Complexos (absorção rápida e lenta) e Proteínas também normalmente de variados níveis de absorção. Estas misturas devido à sua alta concentração "carbos" são autênticas "bombas de calorias" isentas de Gordura. Estes suplementos são principalmente indicados para pessoas que necessitam de ganhar uns bons quilos e que têm dificuldades em consegui-lo por variadíssimas razões. Normalmente as primeiras razões dessa dificuldade são uma genética complicada que lhes cria dificuldades ou uma alimentação que não é suficiente tanto em quantidade como em qualidade. Os Gainers garantem essa qualidade e quantidade mais do que qualquer outro tipo de alimentação.

    Existe normalmente alguns tipos de Gainers e as suas principais diferenças consistem na relação de quantidade carboidratos/Proteína. Os Gainers costumam variar em quantidades de Proteína que vão desde as 8 gramas por cada 100 gramas do produto até as 35 a 40 gramas por cada /100 gramas.

    Tentando criar uma lógica de aplicar cada tipo de Gainer a cada tipo de pessoa diríamos:

    - Quanto mais magra for a pessoa, o Gainer a ela aplicado deve ser o de menor quantidade de Proteína. E assim sucessivamente, quanto mais bem constituída for a pessoa maior quantidade de proteína deve ter o Gainer que consome.  Também, deve-se levar em consideração o tipo de treino e alimentação do indivíduo em questão.

    - O segredo principal para uma pessoa que necessite de ganhar peso está na quantidade de Gainer a consumir. Mais vale investir em boas quantidades de um Gainer do que em vários suplementos ao mesmo tempo em pequenas quantidades, se o caso for mesmo ganhar peso.

    Dosagem

    Embora cada marca recomende à sua maneira doses maiores ou menores do que outra marca, não se guie por aí. É uma questão de marketing, por vezes. Como se explica que uma Marca para um Gainer normal com 15% de Proteína recomende dose de 100 gramas e outra marca para um Gainer com as mesmas percentagens recomende mais de 200 gramas ou 300 gramas?! Não liguem, procure a orientação de um profissional da área, ou siga a orientação abaixo.

    A nossa recomendação é que conforme a lógica que criamos acima, veja o melhor Gainer que se adapta à sua necessidade. A partir daí, tome doses com cerca de 100 gramas. Não mais que isso. É preferível tomar vários doses menores ao longo do dia do que uma dose enorme por dia.

    Os horários ideais para tomar um Gainer são:
    • 1º - Principalmente pós-treino. Aqui o shake pode e deve ser mais reforçado. É o momento mais importante do dia para qualquer pessoa que queira ganhar massa muscular.
    • 2º - Entre as refeições ou como complemento das mesmas de modo a manter o corpo sempre bem alimentado.
    • 3º - Cerca de uma hora antes do treino de forma a ter força para aguentar um treino brutal.
    • 4º - Ao deitar. Para alimentar as horas que passará sem comer.
    Como calcular as calorias de um Shake

    Basta ver as gramas de cada nutriente e fazer as continhas, sabendo que:
    • 1 grama de carboidratos = 4 calorias
    • 1 grama de Proteína = 4 calorias
    • 1 grama de Gordura = 9 calorias.

    Tenha em conta que neste caso os carboidratos são muito mais importantes que a Proteína e que o corpo não consegue, em média, absorver mais que 25 gramas a 30 gramas de Proteína por refeição.