Barriga Firme e costas fortes.

Só dispõe de meia hora livre por dia?
Não se preocupe, você também pode conseguir uma barriga firme, sem pneus, bem como braços e costas fortes, mesmo quando o tempo é pouco.
Para isso, vai precisar de uns pesos entre 2 e 5 quilos. Estes valores permitem-lhe realizar estes exercício sem forçar a sua postura.
Biceps curl + flexão do tronco + hiper-extensão dos braços
Coloque-se de pé, com as pernas afastadas à largura das ancas e ligeiramente flectidas, os braços estendidos junto ao corpo, com as palmas das mãos viradas para dentro. Contraia os abdominais e faça uma flexão do antebraço, trazendo os pesos em direcção aos ombros, sem deixar que estes se desloquem para a frente e sem flectir os punhos no final do movimento.
Baixe os pesos até à posição inicial e, com os joelhos ligeiramente flectidos, flicta o tronco, a partir das ancas, até ficar paralelo ao chão.
Com o abdominal contraído, utilize os músculos das costas para realizar uma hiper-extensão do braço, ou seja, fazer com que as mãos se aproximem da lateral do tronco e que os cotovelos fiquem acima da altura das costas, realizando o movimento de remo. Alongue os braços e volte à posição inicial (de pé).
Faça 1 a 3 séries com 15 a 20 repetições cada.
Voos
Coloque-se de pé e segure os pesos, um de cada lado do corpo. Com os abdominais contraídos, dobre ligeiramente os joelhos e flicta o tronco até ficar paralelo ao chão. Os braços devem estar caídos ao longo do corpo.
Utilize os músculos da parte de trás dos ombros e da parte superior das costas e faça uma abertura invertida dos braços, ou seja, as mãos e os cotovelos devem ficar à altura dos ombros, sem que as costas façam qualquer movimento no final do exercício.
Pode flectir ligeiramente os cotovelos, para evitar tensão desnecessária na articulação durante o movimento.

Faça 1 a 3 séries de 15 a 20 repetições cada.
Abdominais com pesos
Deite-se de barriga para cima, com os joelhos flectidos e os pés bem assentes no chão. Agarre num peso com as duas mãos junto ao peito.
Com a ajuda dos abdominais, levante ligeiramente os ombros e a parte superior das costas, descolando-a do chão, sem forçar o pescoço. Mantenha a postura e volte lentamente à posição inicial, sem pousar a cabeça no colchão.
Faça 1 a 3 séries de 15 a 20 repetições cada.

Fonte: Revista Prevenir.

Alimentação - O porquê dos suplementos multivitamínicos!

Os benefícios dos suplementos.

É frequente as pessoas tomarem um suplemento multivitamínico e mineral para evitar as deficiências de nutrição, mas estudos recentes fornecem-nos boas razões para utilizarmos uma diversidade de suplementos e sugerem que os níveis ideais poderão ser mais elevados do que anteriormente se pensava.

Quem precisa de suplementos?

Segundo a medicina convencional, uma pessoa saudável que coma suficientemente bem para evitar deficiências nutricionais específicas não necessita de tomar suplementos. A única coisa que tem de fazer é certificar-se de que a sua dieta satisfaz a IR (ingestão de referência). Contudo, sabe-se que muitas pessoas não chegam a aproximar-se dos valores de IR.

Objectivos dietéticos.

O regime alimentar de muitas pessoas contém apenas metade das quantidades recomendadas de magnésio e ácido fólico. Cerca de 50% das mulheres adultas e mais de 70% das adolescentes fazem ingestões de cálcio abaixo das respectivas IR (700 e 800 mg).

O que os suplementos não fazem.

Apesar dos seus benefícios, é importante termos presente a limitações dos suplementos:- Os suplementos nunca compensam uma alimentação incorrecta.

- Os suplementos não podem compensar hábitos que prejudicam a saúde, como a falta de exercício ou o tabagismo.

- Não se conhecem suplementos capazes de curar doenças graves como o cancro, doenças cardíacas, diabetes ou SIDA(AIDS).

fonte: Mara Gomes (estudos sobre fitness e nutrição - Lisboa 2008)