Apesar de a alimentação ser a melhor fonte de nutrientes, em algumas situações ela não dá conta de suprir deficiências
Por Bianca Iaconelli
Tomar polivitamínicos parece uma ótima saída para suprir as deficiências que sua alimentação não dá conta. Mas há alguns meses, um estudo de larga escala conduzido pelo Fred Hutchinson Cancer Research Center, em Seattle, Estados Unidos, colocou em dúvida a eficácia: Mulheres que tomam polivitamínicos não reduzem as chances de ter câncer ou doenças do coração e não vivem mais que aquelas que não tomam, dizem os pesquisadores. Alimentos, e não comprimidos, é de onde devem vir os nutrientes. Será que você e milhões de mulheres estão jogando dinheiro fora em algo que nem precisam?
“Talvez, se sua dieta é perfeita em todos os sentidos,” diz a nutricionista autora de “The Essential Guide to Vitamins and Minerals” (o guia essencial para vitaminas e minerais), Elizabeth Somer. Mas a verdade é que nenhuma de nós vive em um mundo perfeito e nossos hábitos alimentares refletem isso. Como resultado de fazer dietas, comer poucas frutas e vegetais (como 89% das mulheres fazem) e ser muito ocupada para comer direito em todas as refeições, a maioria não atinge as necessidades diárias de nutrientes importantes, como cálcio, magnésio, ácido fólico e vitamina E, de acordo com o Departamento de Agricultura norte-americano. Com o tempo, estas deficiências farão estrago no seu bem-estar.
“Por isso recomendo que todas as mulheres tomem um polivitamínico básico,” aconselha Somer. “Não é caro e garante que você supra qualquer vazio nutricional.” Mesmo assim, ela continua, apenas isso pode não ser suficiente. Alguns hábitos de vida saudáveis, como usar protetor solar ou correr uma maratona, podem aumentar sua necessidade de tipos de vitaminas e sais minerais. Saiba quais cenários pedem um complemento na dieta para diminuir os riscos de doenças, melhorar a energia ou até queimar alguns quilinhos.
1.Você está tentando emagrecer – precisa de cálcio
Pulou a sobremesa e foi para a academia por meses e ainda não conseguiu perder aqueles últimos dois quilos? São grandes as chances de você fazer parte dos 75% de mulheres que consomem menos do que as recomendadas mil miligramas de cálcio por dia. Um novo estudo inglês do British Journal of Nutrition sugere que não ingerir o suficiente deste mineral pode tornar mais difícil perder peso: Quando os pesquisadores observaram mulheres acima do peso e com deficiência de cálcio durante uma dieta de baixas calorias, descobriram que aquelas que tomaram 1.200 mg de suplemento de cálcio diariamento conseguiram perder 5 kg a mais em quatro meses do que aquelas que continuaram ingerindo menos de 800 mg por dia. Os especialistas dizem que o cálcio pode regular a secreção de leptina, um hormônio que controla o apetite.
Dose diária Ao menos 1.200 mg por dia em três doses de 500 mg ou menos. O corpo pode absorver apenas esta quantidade por vez, explica Somer; a maioria dos polivitamínicos contêm entre 100 mg e 450 mg. Evite tomá-los com cafeína e farelo de trigo, que bloqueiam a absorção do cálcio.
2.Você toma pílula – precisa de vitamina B6
Sente-se cansada e lenta o tempo todo? Seu método anticoncepcional pode ser o culpado. Em um estudo da Tufts University, 75% das mulheres que tomavam contraceptivo oral e não ingeriam polivitamínicos tinham níveis baixos de vitamina B6, uma ótima fonte de energia. “Pode ser porque a vitamina é usada para metabolizar o estrogênio, o componente principal de várias pílulas,” explica a líder da pesquisa, Martha Morris. Vitamina B6 ajuda a converter alimento em energia e manter os nervos funcionando, por isso usá-lo para outra coisa pode levar à fadiga, irritabilidade e até depressão.
Dose diária 2 mg, que você pode conseguir na maioria dos polivitamínicos. “Tome cuidado com a superdosagem, porque ingerir regularmente 100 mg ou mais da vitamina pode danificar o sistema nervoso,” alerta Morris.
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“Talvez, se sua dieta é perfeita em todos os sentidos,” diz a nutricionista autora de “The Essential Guide to Vitamins and Minerals” (o guia essencial para vitaminas e minerais), Elizabeth Somer. Mas a verdade é que nenhuma de nós vive em um mundo perfeito e nossos hábitos alimentares refletem isso. Como resultado de fazer dietas, comer poucas frutas e vegetais (como 89% das mulheres fazem) e ser muito ocupada para comer direito em todas as refeições, a maioria não atinge as necessidades diárias de nutrientes importantes, como cálcio, magnésio, ácido fólico e vitamina E, de acordo com o Departamento de Agricultura norte-americano. Com o tempo, estas deficiências farão estrago no seu bem-estar.
“Por isso recomendo que todas as mulheres tomem um polivitamínico básico,” aconselha Somer. “Não é caro e garante que você supra qualquer vazio nutricional.” Mesmo assim, ela continua, apenas isso pode não ser suficiente. Alguns hábitos de vida saudáveis, como usar protetor solar ou correr uma maratona, podem aumentar sua necessidade de tipos de vitaminas e sais minerais. Saiba quais cenários pedem um complemento na dieta para diminuir os riscos de doenças, melhorar a energia ou até queimar alguns quilinhos.
1.Você está tentando emagrecer – precisa de cálcio
Pulou a sobremesa e foi para a academia por meses e ainda não conseguiu perder aqueles últimos dois quilos? São grandes as chances de você fazer parte dos 75% de mulheres que consomem menos do que as recomendadas mil miligramas de cálcio por dia. Um novo estudo inglês do British Journal of Nutrition sugere que não ingerir o suficiente deste mineral pode tornar mais difícil perder peso: Quando os pesquisadores observaram mulheres acima do peso e com deficiência de cálcio durante uma dieta de baixas calorias, descobriram que aquelas que tomaram 1.200 mg de suplemento de cálcio diariamento conseguiram perder 5 kg a mais em quatro meses do que aquelas que continuaram ingerindo menos de 800 mg por dia. Os especialistas dizem que o cálcio pode regular a secreção de leptina, um hormônio que controla o apetite.
Dose diária Ao menos 1.200 mg por dia em três doses de 500 mg ou menos. O corpo pode absorver apenas esta quantidade por vez, explica Somer; a maioria dos polivitamínicos contêm entre 100 mg e 450 mg. Evite tomá-los com cafeína e farelo de trigo, que bloqueiam a absorção do cálcio.
2.Você toma pílula – precisa de vitamina B6
Sente-se cansada e lenta o tempo todo? Seu método anticoncepcional pode ser o culpado. Em um estudo da Tufts University, 75% das mulheres que tomavam contraceptivo oral e não ingeriam polivitamínicos tinham níveis baixos de vitamina B6, uma ótima fonte de energia. “Pode ser porque a vitamina é usada para metabolizar o estrogênio, o componente principal de várias pílulas,” explica a líder da pesquisa, Martha Morris. Vitamina B6 ajuda a converter alimento em energia e manter os nervos funcionando, por isso usá-lo para outra coisa pode levar à fadiga, irritabilidade e até depressão.
Dose diária 2 mg, que você pode conseguir na maioria dos polivitamínicos. “Tome cuidado com a superdosagem, porque ingerir regularmente 100 mg ou mais da vitamina pode danificar o sistema nervoso,” alerta Morris.
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3.Você é vegetariana – precisa de vitamina B12 e ferro
Cerca de 26% dos vegetarianos e 52% dos vegans (pessoas que evitam laticínios e ovos, além da carne) têm deficiência de vitamina B12, de acordo com um recente estudo do Saarland University Hospital, na Alemanha. Isso porque produtos de origem animal são as únicas fontes naturais do nutriente que ajuda a manter o sistema nervoso saudável e as células vermelhas em ordem. “Relaxe com a B12 regularmente e você se colocará em risco de danificar o sistema nervoso, ter problemas de memória e doenças do coração,” diz Somer.
Vegetarianos também podem arriscar a saúde se não prestarem atenção no consumo de ferro. O ferro da carne é absorvido com mais eficiência que o tipo encontrado nas plantas, como feijão e tofu; o resultado é vegetarianos precisarem de 33 mg do mineral, enquanto quem come carne apenas de 18 mg, de acordo com o Institute of Medicine, nos Estados Unidos. Porque ferro ajuda o oxigênio a correr pelo corpo, não ingeri-lo em quantidade suficiente pode causar fadiga e anemia. Consulte seu médico antes de tomar suplementos de ferro, pois ele vai dizer se você realmente precisa. Excesso de ferro pode trazer danos para órgãos como fígado e coração.
Dose diária 2,4 mcg de vitamina B12 e 33 mg de ferro. A maioria dos polivitamínicos possuem 6 mcg de B12 e 18 mg de ferro. Evite tomar o comprimido com café ou chá, que bloqueiam a absorção de ferro.
4.Você passa bastante filtro solar – precisa de vitamina D
Bom pra você – aplicar filtro solar o ano inteiro diminui drasticamente as chances de desenvolver câncer de pele. Mas a exposição solar sem proteção é a maior fonte de vitamina D (cerca de 15 minutos atinge a cota diária), um nutriente do qual 75% dos adultos têm deficiência. “Filtro solar bloqueia até 99% da produção de vitamina D através da pele,” diz Adit Ginde, professora assistente de cirurgia da University of Colorado Denver School of Medicine, nos Estados Unidos. Nutriente crucial para o corpo, a vitamina D protege contra uma longa lista de doenças, incluindo câncer de mama e cólon, osteoporose, pressão arterial alta e diabetes.
Dose diária 1.000 unidades internacionais (UI) de vitamina D3, que é mais potente que a D2. A maioria dos polivitamínicos possuem 400 UI.
5.Você está treinando para uma corrida – precisa de cálcio e vitamina D
Correr fortalece os ossos, mas correr mais do que você está acostumada pode ter o efeito oposto. “Se você aumenta as atividades rapidamente, seus ossos podem não ter o suporte ou a força para resistir à pressão repetitiva, o que a coloca em risco maior de fraturas por estresse,” diz Diane Cullen, professora de ciências biomédicas da Creighton University, nos Estados Unidos.
Mas aumentar o consumo de cálcio e vitamina D (que melhora a absorção de cálcio) pode oferecer proteção: Cullen observou as recrutas da marinha que tomavam suplemento de 2.000 mg de cálcio e 800 UI de vitamina D diariamente durante um treinamento de oito semanas. Elas ficaram 20% menos propensas a sofrer fraturas que aquelas que não tomavam. “Dobrar a dose diária de cálcio ajuda a reparar os ossos que podem ficar frágeis com o treino,” analisa Cullen.
Dose diária Tente ingerir 2.000 mg de cálcio e 800 UI de vitamina D antes de correr.
6. Você está grávida – precisa de ácidos graxos ômega 3
A maioria das futuras mamães sabem que devem ingerir bastante ácido fólico e cálcio. Agora há outro nutriente para adicionar ao arsenal: ômega 3. “Esta gordura saudável – especialmente o DHA, um dos tipos, encontrado no peixe – ajuda no desenvolvimento dos neurônios e receptores de visão do bebê,” diz Somer. De fato, um estudo do Journal of Pediatrics comprovou que as mães que consomem mais DHA durante a gravidez têm filhos que se saem melhor em testes motores e de visão.
Infelizmente, as mulheres costumam ingerir cerca de 84 mg de ômega 3 por dia – menos de um terço da quantidade recomendada na gravidez. Muitas grávidas banem os frutos do mar porque não aguentam o cheiro e o gosto ou ficam apreensivas pelo mercúrio contido. Se este é seu caso, um suplemento é a melhor aposta.
Dose diária 300 mg de DHA. Se você não tolera suplementos de óleo de peixe, tente algum feito com ingredientes vindos de algas.
Antes de tomar qualquer suplemento alimentar, consulte seu médico. Só ele pode receitar as doses exatas e saber se os suplementos interferem em alguma medicação que você toma.
Fonte: Revista Shape.
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