Traduzido do trabalho de Bryan Haycock.
O HST surgiu de pesquisas de ambos estímulos e mecanismos para a hipertrofia da célula muscular. HST é baseado em princípios fisiológicos de hipertrofia descobertos primeiramente em laboratórios. Estes princípios foram então organizados dentro de um método de carregamento mecânico do músculo para induzir á hipertrofia.é claro, traduzindo estes princípios em métodos adequados(séries,repetições, horários) trazendo algumas possibilidades de erros. A ciência continuara á explorar o exato mecanismo da hipertrofia, e estes erros serão amortecidos (diminuídos) com o tempo.
Eu não iniciei sabendo como os músculos crescem. Depois de tudo, este não é um processo que pode ser observado á olho nu. No início eu simplesmente fiz o que os outros estavam fazendo. Então eu comecei a ler revistas sobre músculos e comprar livros. Eu ainda não estava apto á descobrir o nível de musculosidade e vi a proeminência exibida nas revistas.
Por dez anos eu treinei com todos os métodos populares de treinos. Eu tive um bom progresso no inicio mas conforme o tempo passava eu raramente via as diferenças no espelho, eu pelo menos não como qualquer outra pessoa poderia começar a notar. Mas eu continuei perseguindo esta arte.
Então, eu entrei na faculdade, e então eu tive acesso a real pesquisa que estava apenas começando a tomar forma. O interesse pelo crescimento muscular é praticamente novo em círculos acadêmicos. Então eu comecei a explorar a pesquisa, e se tornou claro para mim que as rotinas e tradições que eu estava exposto como um fisiculturista, não eram baseados em princípios fisiológicos em um nível celular.
Isto foi a’’fantástica viajem’’comparada com a visão de treinamento européia. No nível microscópico cientistas estavam falando sobre ‘’células estaminais miogênicas’’ , ‘’fatores de crescimento’’ , ‘’carregamento mecânico’’, ‘’ablação sinérgica’’,’’z-linhas untadas’’, "MAPk/ERK", e muitas outras coisas invisíveis a olho nu. Todas estas coisas foram deixadas de lado na equação da rotina de treinamentos tradicional.
Como hipertrofia-especifica pesquisa progrediu com especificidades que estavam claras que muitas rotinas tradicionais de treinamentos tinham deixado de lado muitos princípios importantes do carregamento induzido da hipertrofia muscular, mas por causa dos limites de perspectiva deles(volume x intensidade) eles falharam em capitalizar criticas verdadeiras mostradas na pesquisa a nível celular. Os princípios da hipertrofia do HST e baseada no que segue(não uma exaustiva lista):
Princípios do HST
1) Carga Mecânica
A carga mecânica é necessária para induzir a hipertrofia muscular. Este mecanismo envolve, mas não é limitado a, MAPk/ERK, células satélites, fatores de crescimento, cálcio e número de outros fatores de longe entendidos. É correto dizer " nós não sabemos como o crescimento muscular é responsável pelo treinamento’’. O ponto crucial do livro do HST não é discutir HST, mas presentear ao corpo de pesquisa como acontece a hipertrofia. Daí HST torna-se uma conclusão relativamente óbvia se a sua meta é hipertrofia.
2) Estimulo Agudo X Crônico
A fim de carregar os resultados a uma significante hipertrofia,os estímulos devem ser feitos com freqüência suficiente,para criar um novo’’ambiente’’ , em oposição a aparências aleatórias e assaltos agudos na integridade mecânica do tecido. Os descendentes de tirar uma semana de descanso toda vez que você carregar seu músculo é que muitas das respostas agudas para treinar a fim de aumentar a síntese de proteínas, prostaglandinas, níveis de IGF-1, e níveis de mRNA voltam ao normal em aproximadamente 36 horas. Então, você gasta dois dias crescendo e meia semana em um estado semi-anticatabolico voltando ao normal (algumas pessoas chamam isso de recuperação) quando pesquisas nos mostram que a recuperação pode realizar-se interruptamente até o músculo estar carregado de novo em 48 horas. O verdadeiro anabolismo de carga, dura apenas 2dias, assim que até a carga ser perdida. No resto do tempo você esta apenas balanceando a retenção de nitrogênio sem adicionar nada ao músculo
3) carregamento progressivo
Ao longo do tempo, os tecidos se adaptam e tornam-se resistentes aos efeitos nocivos do carregamento mecânico. Esta adaptação (resistência para o estímulo) pode ocorrer em menos de 48 horas (efeitos de um período continuo ou de um rápido treino). Como isto acontece, a hipertrofia vai parar, embora as adaptações neurais e metabólicas podem e devem continuar.Pelo contrario da hipertrofia,o processo de desenvolvimento de força é neuromuscular de natureza. Aumento de força por exercícios de resistência tem sido atribuídos a muitas adaptações neurais incluindo padrões de recrutamento alterados, categoria, codificação, unidade motora de sincronização, potencial de reflexo, atividade motora antagonista e agonista. Então,a parte das mudanças incrementais no numero de filamentos contrácteis (hipertrofia)produção de força voluntária(i.e força) é meramente uma questão de ativaçao nas unidades motoras.
4) Descondicionamento Estratégico
Neste ponto, e necessário o aumento da carga (carga progressiva) ou grau decrescido de condicionamento para a carga( decondicionamento estratégico). O músculo é sensível não apenas ao carregamento absoluto, mas também para o carregamento absoluto da carga( mais(ganhar) ou menos(perder)). Todavia, você pode conseguir um efeito hipertrófico pelo aumento da carga de uma carga previa, até mesmo se a carga absoluta não e máxima, assumir(ganhar) condicionamento(resistência para o exercício induzido á micro-lesão) não é para EXTENCIVE (vasto,extenso). Há um número de incrementos que você pode adicionar para aumentar a carga. Você simplesmente alcança eventualmente sua máxima força voluntária. Por isso o STRATEGIC DECONDITIONING(nome do programa) é necessário para continuar crescendo uma vez que você estagnou( todas as cosias iguais restantes).
Utilizando acido láctico como um estimulo para o a saúde e reparo do tendão
Agora o HST incluiu algumas outras coisas como repetições elevadas (para acido láctico), para preparar os músculos e tendões para uma futura carga extra (mais pesada). Isso serve como ‘manutenção regular’. Sem isso, você aumenta o seu risco de fraturas crônicas e dor. As repetições metabólico-taxativas proporcionam uma melhor recuperação dos tendões.
Exercícios compostos
O HST também sugere um uso de exercícios compostos para aumentar os efeitos de exercitar o Maximo de músculos necessários do corpo.
Ajuste progressivo de repetições para acostumar a carga periódica
HST sugere que você use o bloqueio de 2 semanas para cada rotina de repetição. Porque? Não tem nada a ver com adaptação. Simplesmente seria um método de acostumar o corpo a ter um aumento continua de carga. E claro, você pode ajustar as repetições a cada semana (ex. 15,12,10,8,5), e isso seria mais complicado e as pessoas talvez não entenderiam. Na maioria das vezes, nos precisamos simplificar as coisas para as pessoas entenderem. Se as pessoas não conseguem entende-las, elas não irão faze-las. Que bem isso faria para as pessoas? Então, de tempos em tempos, as pessoas figuram outros modos que existem usando os princípios da hipertrofia.
Baixo volume por exercício (média de volume por semana)
HST sugere que você limite o numero de series por exercício por treino de 1 ou 2. Isso e baseado em alguma evidencia de que: series alem da serie efetiva, fazem coisas alem do que queimar calorias. Não há nada de errado com queimar calorias, mas quando você esta na minha idade você geralmente não tem a tolerância para exercícios que uma vez tivera. Usando uma terapia de reposição hormonal iria com certeza aumentar o numero de series capazes de se fazer, sem stress.
Alguns comentam a validade do HST nao utilizando mais do que 1 ou 2 series por exercicio. O numero de series seria baixa para acostumar a freqüência necessária para criar um desenvolvimento efetivo e consistente para estimular a hipertrofia. Durante o curso de 1 semana, o volume não seria diferente para exercicios avançados.
Comparando o volume do HST com o volume de treino tradicional
Ao invés de fazer 6 series no banco em um treino, essas series são feitas durante o curso de uma semana (duas na segunda, 2 na quarta, 2 na sexta). No mesmo tempo que o musculo enxerga 6 series a cada semana, entretanto, com o HST a distribuicao para as cargas de sessões cria um desenvolvimento consistente para a hipertrofia. Quando você faz todas as 6 series de uma vez, voce coloca uma drenagem desnecessaria no seu sistema nervoso central e provoca sintomas centralizados de overtraining.
Treino de excentricidade consecutiva multipla
O HST utiliza, quando praticado, treinos excêntricos para 2 semanas consecutivas. Isso sugere que somente para exercícios que podem ser feitos de forma excentrica sem risco de lesões . Series excêntricas são feitas com pesos que excedem o maximo de 5 repeticoes deles. Isso seria feito para prolongar a progressão na carga, voltando ao começo do ciclo de HST, para um adicional de 2 semanas.O medo de overtraining não seria maior durante essas 2 semanas e semanas após se o volume for controlado para tal. Pesquisas recentes comprovaram isso. Claramente, os efeitos de acoes excentricas nas fibras musculares sao um dos topicos mais pesquisados na fisiologia. Como a pesquisa continua a explorar as facetasa da indução da carga no treino de hipertrofia, HST vai aplicar o conhecimento e se tornar muito mais efetivo.
Hoje em dia, HST representa o estado da arte e ciencia da hipertrofia. Eu uso agora os princípios para eu mesmo, e usei com sucesso para treinar competidores de fisiculturismo por algum tempo. Não e especificamente feito para atletas competitivos, Powerlifters ou levantadores olímpicos, apesar de que eu tenho tido vários atletas de diferentes esportes usando o HST para seus treinos fora de temporada (off-season) com muitos resultados crescentes. Foi designado de acordo com pesquisas voltadas especificamente para a hipertrofia muscular, não a performance da mesma. Esse tópico merece muitas considerações a mais do que eu estou proporcionando aqui.
Cobrirei o tópico com mais detalhes futuramente, incluindo as referências que me inspiraram a começar o HST. Enquanto isso, se você quiser começar o mais rápido possível, você deve aplicar os princípios correntes do HST.
Grupo Musculares & Exercícios Sugeridos
Pernas
Agachamento ou Leg Press e Flexora
Panturrilhas
Panturrilha de Pé
Peitoral
Supino (Um pouco inclinado) e Paralelas
Costas
Barra fixa e Remada curvada ou no Banco
Ombros
Elevação lateral e Desenvolvimento Ombro
Bíceps
Qualquer rosca (mude frequentemente)
Trapézio
Encolhimento
Tríceps
Tríceps cross ou Testa
Tronco
Crunch (com peso)
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