7 truques para queimar gorduras

Vejam estas dicas do renomado Alexis Drake Iver que é personal trainer em Los Angeles, California.

A queima de gordura ocorre tanto durante atividades físicas quanto durante o dia em suas atividades normais, se as condições favorerem o gasto de calorias em forma de gordura e não de proteínas, caso que ocorre caso você não se alimente direito. Abaixo estão 7 dicas rápidas para que você queime gordura, não proteínas (músculos), mais rápido:

TRUQUE 1:

90 minutos antes de fazer atividades físicas, coma 1 barra de cereal com proteínas. Preste atenção na composição dessa barrinha! As barrinhas comumente chamadas de "barras de cereais" (Nutri, etc) são cheias de açucar, evite esse tipo. Procure pelas barras mais adequadas em locais que vendem alimentos para quem pratica esportes e verifique se a a barra que você deseja contém bastante proteínas, essas geralmente são divulgadas como “barras de proteína”.

Essa barrinha que tem entre 90 e 110 calorias permitirá que você possa malhar por mais tempo, fazendo mais esforço sem esgotar-se tão facilmente.

Agora, esse tempo de 90 minutos deve ser respeitado absolutamente!! Se você comer menos de 90 minutos antes de malhar, muita energia e sangue estão sendo direcionados para a área do estômago, reduzindo sua performance. Se você comer horas antes de ir malhar, lhe faltará energia para dar o melhor de si na academia.

TRUQUE 2:

Esse truque é algo que parece não ter nada a ver com peso e queima de calorias, mas faz uma diferença enorme!

Respire pelo nariz!

Sim, esse é o truque! Respirar pelo nariz e não pela boca ajuda a estabilizar os batimentos cardíacos, aumentando sua capacidade de realizar esforço, resultando em uma queima maior de calorias dentro do mesmo espaço de tempo. Não se sinta desencorajado se no começo parecer um pouco anti-natural ficar respirando pelo nariz o tempo todo! Geralmente se leva de 6 a 8 malhações para se acostumar.

TRUQUE 3:

Intercale cardio com pesos. O corpo leva em torno de 15 minutos para aquecer e começar a queimar gordura. O ideal então é, após o alongamento, fazer uma seção de 15 minutos de aquecimento leve na esteira, bicicleta ou elíptica (nada de correr ou pedalar rápido, aquecimento é apenas aquecimento! Não force seu corpo nesse momento). Depois desses 15 minutos, faça de 30 a 45 minutos de musculação e volte então para mais 20 a 30 minutos de atividade cardio-vascular intensa no equipamento de sua escolha.

TRUQUE 4:

Dê variedade ao seu corpo! Fazer sempre a mesma atividade acostuma o corpo e com o tempo se torna menos e menos eficiente para queimar gordura. A idéia então é fazer 1 dia de esteira, outro bicicleta, outro natação, outro elíptica e mudar também os exercícios de musculação. Use equipamentos diferentes para trabalhar os mesmos grupos de músculos em dias alternados.

TRUQUE 5:

Não se apoie! As barras na esteira, na elíptica e na bicicleta servem para ajudar a dar um suporte que pode ser necessário para que você não perca o equilíbrio e caia do equipamento. Não se encoste ou se apoie demais nessas barras de forma a tornar o exercício mais fácil! Isso só vai fazer com que você queime menos calorias.

TRUQUE 6:

Traine em intervalos. Se você não consegue correr na esteira ou pedalar rapidamente na elíptica por mais de 2 minutos, faça isso em invervalos. Comece devagar, acelere, diminua quando você tiver atingido o esgotamento, descanse em baixa velocidade, aumente de novo e assim por diante. Aos poucos o tempo que você consegue se manter em performance de pico será cada vez maior, queimando cada vez mais gordura no mesmo tempo de exercício.

TRUQUE 7

Desenvolva sua massa muscular. Não há melhor forma de queimar mais calorias do que simplesmente ter mais músculos que queimarão mais calorias mesmo quando você estiver sentado na frente da TV.

Dicas de treino para ganho de massa muscular

1. Use Exercícios Compostos: Utilizando movimento compostos como supino, terra, desenvolvimento, agachamento e legpress na sua rotina, vai garantir que você estará atingindo mais do que um músculo com o máximo de peso e ao mesmo tempo. Isto além de gerar mais resultados, deixa o treino mais eficiente.

2. Descanse no máximo 1 Minuto entre as séries: Isto permitirá que o seu treino fique curto(o que é sempre bom) e garantirá uma intensidade estável e constante no seu treino, além de deixar o corpo aquecido evitando lesões.

3. Utilize cargas que você aguenta: Tenha certeza de que está usando pesos que consegue controlar. Nunca use um peso que o seu parceiro ou instrutor tem que ajudar desde a terceira repetição. Você só está enganando a si mesmo.

4. Execute os exercícios de forma correta: Tenha certeza de estar usando boa forma em todos os exercícios. Isto vai aumentar a segurança do seu treino e o tornará mais eficaz.

5. Tente sempre usar uma média de 6 a 12 repetições: Esta é a média básica de repetições para quem deseja ganhar massa muscular, o número de repetições pode variar de pessoa para pessoa, mas é indicado ficar sempre entre 6 a 12 repetições(existem exceções).

6. Tente poucas repetições ocasionalmente: Para quebrar a rotina do seu treino, faça de 4 a 6 repetições nos principais exercícios, isto fará com que os seus músculos recebam estímulos diferentes. Com poucas repetições pode-se aumentar a carga.

7. Tente bastante repetições ocasionalmente: Não está sentindo mais resultados em certo grupo muscular ? Tente treinar ocasionalmente com bastante repetições para quebrar o platô. Faça os principais exercícios com repetições de 15 a 20.

8. Aumente a frequência do treino: Por cerca de um mês, treine cada grupo muscular duas vezes por semana, para quebrar a rotina e trazer novos resultados.

9. Diminua a freqüência do treino: Para quem está acostumado a treinar cada grupo muscular duas vezes por semana, tente diminuir a frequência do treino, treinando cada grupo apenas uma vez por semana, você pode aumentar o volume do treino e ter melhores ganhos.

10. Faça Dropsets: Tente fazer dropsets em músculos que não estão tendo resultados nos últimos meses.

11. Faça supersets com antagonistas: Esta técnica é antiga, o Arnold costumava usar muito em seus treinos. Faça uma série de peito e sem nenhum descanso faça outra para costas, isto pode ser usado também com biceps para triceps, quadriceps para posterior. Esta técnica ajuda a aumentar a intesidade do treino e aumenta a economia de tempo dentro da academia.

12. Preste atenção na parte negativa do exercício: Lembre-se, a parte mais importante do exercício é a descida, e não a subida como todos pensam. Você pode duplicar seus resultados, dobrando a sua atenção para a descida do exercício.

13. Faça repetições forçadas, esporadicamente: Esta técnica deve ser usada com bom senso e apenas ocasionalmente. Quando você tiver atingindo a falha muscular, com a ajuda de um parceiro, você pode forçar fazer mais algumas repetições. Lembre-se: Usar esta técnica a todo momento, é trapaça e não trará resultados!

14. Use estas técnicas com cautela: A última coisa que você quer é entrar em overtraining. Não use estas dicas de uma vez só, a cada semana tente fazer uma delas para evitar ao máximo o overtraining.

15. Tire Férias: Após vários meses de treino árduo e freqüente, tire 1 semana de folga e não faça nenhum tipo de exercício, isto é saudável para o corpo e para a mente.

10 dicas para começar bem a semana

1) Durma bem, acorde bem

Não saia como um maluco que acabou de saber que o mundo vai acabar! Crie o hábito de alongar-se, espreguiçar-se e curtir este momento l-e-n-t-a-m-e-n-t-e. Começando o dia de uma forma tranqüila, já é um modo de começá-lo bem.

2)Pense duas vezes antes de comer

Comer não deve ser um fardo, em que você não consegue sentir prazer. Mas de nada adianta comer algo pra sentir culpa depois. Se você não consegue resistir a um doce – coma-o! O segredo é comer em variedade, sempre em pequenas porções.

3)Cuidar da Saúde

Às vezes por mais que você queira , emagrecer pode ficar fora de propósito. Não por demérito seu, mas sim por questões de saúde. É super importante ter conhecimento do seu corpo e consultar um médico. 

4) Eu não tenho tempo para academia

Ta certo, vida moderna não é fácil! Hoje você tem de que se desdobrar em mil. Mas e se você trocasse pequenos hábitos do dia-a-dia? Ao invés de usar o elevador, use a escada. No começo é difícil, mas depois você vai ver como o condicionamento melhora.

 5)Água sempre!

Água só no verão né? Não! Água tem que ser hábito de todos os dias. Os médicos recomendam 2 litros diariamente, que além de ajudar na eliminação de toxinas e reduzir o inchaço, é fonte vital de hidratação. Aliás, sempre que possível substitua o refrigerante por suco e água. Você só tem a ganhar. 

6)Crie uma rotina

Por mais que soe "cool"  dizer que você não segue uma rotina, isso não se aplica na hora de perder peso (infelizmente…). Nosso corpo é uma máquina, e que se habitua aos nossos costumes. Se você almoça às 11 horas na segunda, às 15 na terça e na quarta-feira pula a refeição, o seu organismo tende a ficar desregulado. E sem saber como agir na hora de uma emergência (no caso do corpo, entende-se como falta de comida) você passa a acumular gordura e jogar no lixo os planos de uma estética sarada.

7) Jamais compre roupas menores que o seu tamanho

Quer um estímulo verdadeiro? Perca gradualmente suas roupas e alegre-se de ver o ponteiro da balança retroceder.

8 ) Slow food

Antes de cortar tudo o que você põe de altamente gorduroso no seu prato, siga uma regrinha simples e básica – coma devagar. O nosso cérebro só “entende” que comemos algo, após mais ou menos uns 20 minutos. Então se você devora a comida toda em 5 minutos, é como se o cérebro pensasse “Ei, ainda to com fome, preciso de mais comida” e da-lhe o pratinho número 2,3…

9) Exercício físico

Só fechar a boca não está com nada. Você vem com um presente adicional – flacidez! E como ninguém quer parecer um shar-pei , é válido qualquer exercício físico. Desde caminhadas, até esportes radicais. O importante é começar.

10)Determinação

Se você não consegue controlar sua boca, vai conseguir controlar o quê? Foco será essencial para que você obtenha sucesso. Não faça planos mirabolantes como, por exemplo, perder 20 quilos em um mês. Pense em coisas viáveis e comemore cada pequena conquista. Assim como qualquer coisa que almejamos, emagrecer exige determinação.

Baseado em dicas da empresa Iplanos (iplanos.com.br)