Suplementos Protéicos X BCAA

As proteínas solúveis do soro do leite, também conhecidas como whey protein são extraídas da porção aquosa do leite, gerada durante o processo de fabricação do queijo.Estas proteínas apresentam quase todos os aminoácidos essenciais em excesso às recomendações, exceto pelos aminoácidos aromáticos (fenilalanina, tirosina) que não aparecem em excesso, mas atendem às recomendações para todas as idades. Apresentam elevadas concentrações dos aminoácidos triptofano, cisteína, leucina, isoleucina e lisina.

São proteínas altamente digeríveis e rapidamente absorvidas pelo organismo, estimulando a síntese de proteínas sangüíneas e teciduais a tal ponto que alguns pesquisadores classificaram essas proteínas como proteínas de metabolização rápida fast metabolizing proteins, muito adequadas para situações de estresses metabólicos em que a reposição de proteínas no organismo se torna emergencial. Efeitos: anabolismo muscular.

O exercício físico, em geral, requer um maior aporte protéico, o que se deve a uma maior utilização de aminoácidos como fonte energética no metabolismo. Na atividade física, a diminuição da disponibilidade de aminoácidos pode limitar o efeito estimulatório da insulina sobre a síntese tecidual de proteínas. Já os excessos na ingestão de proteínas podem proporcionar efeitos negativos no metabolismo hepático e renal.Pessoas fisicamente ativas e atletas necessitam de maior quantidade protéica que as estabelecidas para indivíduos sedentários (0,8 a 1,0 g de proteína por kg/peso/dia). Pessoas envolvidas em treinos de resistência necessitam de 1,2 a 1,4g de proteína por Kg peso/dia, enquanto que atletas de força, 1,6 a 1,7g por kg peso/dia.
A ingestão de proteína ou aminoácidos, após exercícios físicos, favorece a recuperação e a síntese protéica muscular. Além disso, quanto menor o intervalo entre o término do exercício e a ingestão protéica, melhor será a resposta anabólica ao exercício. A quantidade e o tipo de proteína ou de aminoácido, fornecidos após o exercício, influenciam a síntese protéica.O perfil de aminoácidos das proteínas do soro, principalmente ricas em leucina, pode favorecer o anabolismo muscular. Além disso, o perfil de aminoácidos das proteínas do soro é muito similar ao das proteínas do músculo esquelético, fornecendo quase todos os aminoácidos em proporção similar às do mesmo, classificando-as como um efetivo suplemento anabólico. Estudos demonstram que as proteínas do soro são absorvidas mais rapidamente que outras. Essa rápida absorção faz com que as concentrações plasmáticas de muitos aminoácidos, atinjam altos valores logo após a sua ingestão. Pode-se, dessa forma, hipotetizar que, se essa ingestão fosse realizada após uma sessão de exercícios, as proteínas do soro seriam mais eficientes no desencadeamento do processo de síntese protéica.Além de aumentar as concentrações plasmáticas de aminoácidos, a ingestão de soluções contendo as proteínas do soro aumenta, significativamente, a concentração de insulina plasmática, o que favorece a captação de aminoácidos para o interior da célula muscular, estimulando a síntese e reduzindo o catabolismo protéico. Assim, seus benefícios sobre o ganho de massa muscular estão relacionados ao perfil de aminoácidos, principalmente da leucina (um importante desencadeador da síntese protéica), a rápida absorção intestinal de seus aminoácidos e peptídeos e a sua ação sobre a liberação de hormônios anabólicos, como, por exemplo, a insulina.

Redução de gordura corporal

Vários trabalhos têm mostrado que as proteínas do soro favorecem o processo de redução da gordura corporal, por meio de mecanismos associados ao cálcio, e por apresentar altas concentrações de BCAA.

As proteínas do soro são ricas em cálcio (aproximadamente 600mg/100g). Diversos estudos epidemiológicos têm verificado uma relação inversa entre a ingestão de cálcio, proveniente do leite e seus derivados, e a gordura corporal. Uma provável explicação seria que o aumento no cálcio dietético reduz as concentrações dos hormônios calcitrópicos, em altas concentrações, esse hormônio estimula a transferência de cálcio para os adipócitos. Nos adipócitos, altas concentrações de cálcio levam à lipogênese (síntese de novo) e à redução da lipólise. Portanto, a supressão dos hormônios calcitrópicos mediada pelo cálcio dietético, pode ajudar a diminuir a deposição de gordura nos tecidos adiposos. As proteínas do soro poderiam oferecer uma vantagem sobre o leite como fonte de cálcio, em pessoas intolerantes à lactose, uma vez que grande parte dos suplementos à base de proteínas do soro é praticamente isenta de lactose, e pelo fato de essa proteína apresentar percentual de gordura menor que 2%.Estudos mostram que o alto teor de BCAA das proteínas do soro afeta os processos metabólicos da regulação energética, favorecendo o controle e a redução da gordura corporal. Pesquisas têm reavaliado a contribuição dos BCAA para a homeostase glicêmica, pois esses aminoácidos são degradados nos tecidos musculares em proporção relativa à sua ingestão, o que aumenta as concentrações plasmáticas dos aminoácidos alanina e glutamina, que são transportadas para o fígado para a produção de glicose (gliconeogênese). Estudos sugerem que o ciclo alanina-glicose contribui em até 40% com a glicose endógena produzida durante o exercício, e em até 70% depois de um jejum noturno, estabilizando, portanto, a glicemia em períodos de jejum, e reduzindo a resposta da insulina após as refeições. Por elevar as concentrações plasmáticas de BCAA, a utilização de proteínas do soro nesses tipos de dietas seria vantajosa por reduzir a liberação de insulina pós-prandial e maximizar a ação do fígado no controle da glicemia, a partir da gliconeogênese hepática.Além disso, pelo fato de a leucina atuar nos processos de síntese protéica, altas concentrações desse aminoácido favorece a manutenção da massa muscular durante a perda de peso.Comparando as duas principais proteínas do leite, caseína e as proteínas do soro, observa-se que, o efeito desta última reduz significativamente o apetite, a ingestão energética e aumenta a sensação de saciedade. Sua utilização em dietas para perda de peso auxilia o controle da glicemia e a preservação da massa muscular devido às altas concentrações de BCAA.

Efeitos sobre o desempenho físicoEstudos sugerem que o estresse oxidativo produzido durante a atividade física, contribui para o desenvolvimento da fadiga muscular, diminuindo o desempenho. O provável efeito de se suplementar proteínas concentradas do soro sobre o desempenho físico, estaria relacionado ao alto teor de cisteína, aminoácido precursor da glutationa que é o principal agente antioxidante, reduzindo disfunções musculares causada pelos agentes oxidantes.

Conclusão* Suplementos Protéicos: Proteínas solúveis do soro do leite apresentam um excelente perfil de aminoácidos, caracterizando-as como proteínas de alto valor biológico. Os exercícios de força, como por exemplo, a musculação, a hidroginástica e a ginástica localizada, exigem maior consumo de proteínas quando comparados com os de resistência, uma vez que para o reparo das microlesões celulares, as proteínas são parte essencial. A ocorrência das microlesões musculares decorrentes da prática esportiva está intimamente ligada com o tipo de contração muscular, mais solicitadas em um determinado exercício físico.Exercícios físicos exaustivos causam depressão imunológica (produção de radicais livres e catabolismo protéico), as proteínas do soro de leite e seus hidrolisados agem estimulando o sistema imune (celular e humoral), sendo antioxidantes e seqüestrantes de radicais livres. * BCAA: Os aminoácidos essenciais de cadeia ramificada, LEUCINA, VALINA e ISOLEUCINA, favorecem o anabolismo, assim como a redução do catabolismo protéico, auxiliando o ganho de força muscular e reduzindo a perda de massa muscular durante a perda de peso. A ingestão recomendada é de 3g/dia, uma quantidade facilmente obtida através dos alimentos protéicos.Para atletas de resistência, particularmente aqueles que competem em corridas mais longas (mais de 2h), tais como maratonas, triatlos, ciclismo de rua, caminhada e corridas rústicas, os suplementos com BCAA podem ajudar a retardar a fadiga central e manter o desempenho mental.Níveis sanguíneos baixos de BCAA podem acelerar a produção de serotonina, neurotransmissor que leva a fadiga central. O triptofano é um precursor da serotonina e pode ser mais facilmente transportado para o cérebro quando os níveis de BCAA no sangue encontram-se baixos, pois níveis elevados de BCAA bloqueiam o transporte do triptofano para o cérebro. Durante o exercício, na medida em que os glicogênios muscular e hepático são depletados para a produção de energia, os níveis de BCAA também diminuem, enquanto os níveis de ácidos graxos aumentam para servir como uma fonte adicional de energia. O problema dos ácidos graxos extras no sangue é que eles necessitam ligar-se à albumina (carreador de proteína) ao fazer isso, os ácidos graxos extras deslocam o triptofano do seu lugar e facilitam o transporte do triptofano para o cérebro para a conversão em serotonina. Portanto, a associação de níveis reduzidos de BCAA e elevados de ácidos graxos no sangue faz com que mais triptofano penetre no cérebro e mais serotonina seja produzida, o que causa fadiga central. Acredita-se que a suplementação da dieta com BCAA bloqueie o transporte de triptofano e, consequentemente, retarde a fadiga.Em geral, constatou-se que a suplementação aguda de BCAA (imediatamente antes ou durante o exercício) aumenta o desempenho mental, melhora a resistência cíclica e reduz o tempo necessário para completar uma maratona.

Referências Bibliográficas:

HARAGUCHI, F.K; ABREU,W.C.; Heberth DE PAULA,H. Proteínas do soro do leite: composição, propriedades nutricionais, aplicações no esporte e benefícios para a saúde humana. Revista de Nutrição, Campinas, 19(4):479-488, jul./ago., 2006.NETO, Joaquim Maria Ferreira Antunes, et al. Manutenção de Microlesões celulares e respostas adaptativas a longo prazo no treinamento de força. Brazilian Journal of Biomitricity. Campinas, v.1, n. 3. Disponível em: . Acesso em 24 de ago. 2009.SGARBIERI,V.C. Propriedades fisiológicas-funcionais das proteínas do soro de leite. Revista de Nutrição, Campinas.

Cuidados no Carnaval

O carnaval é uma das festas mais importantes do Brasil
Para a maioria das pessoas, é sinônimo de alegria e diversão. Para outras, é hora de descanso. Muitas famílias lotam o carro em direção ao litoral ou campo, outras preferem a cidade de São Paulo mais tranquila. Mas, muitas vezes certas armadilhas podem estragar o carnaval. Os profissionais Dr. Antonio Carlos Marttos, diretor do pronto socorro e Silvia Regina Nogueira da Cunha, nutricionista-chefe do Hospital Santa Marina dão dicas específicas para os problemas que muitas vezes o carnaval pode trazer.
ESTRADA - por exemplo, uma viagem ao litoral que normalmente se faz em uma hora pode se transformar numa longa espera de cinco horas debaixo do sol escaldante da manhã do Sábado de carnaval. Neste caso, o Dr. Antonio Carlos Marttos, aconselha a ingestão de líquidos aos passageiros, de meia em meia hora, para se evitar a desidratação principalmente nas crianças. São muito comuns os casos de desidratação e hipertermia nesta época. A alimentação deve ser leve, composta basicamente por frutas, saladas e alimentos saudáveis. É preciso evitar as paradas em restaurantes em estradas para comer alimentos pesados e gordurosos, como feijoada, por exemplo. Muito cuidado com os lanches naturais que, se não estiverem bem acondicionados, podem trazer sérias consequências. Outra mania de quem pega estrada é a parada para comer o salgadinho, a coxinha, ou os croquetes e risoles. Muitas vezes eles podem acabar com o carnaval, pois podem estar contaminados com bactérias que podem levar a diarréias que podem durar o carnaval todo, além de causar desidratação e possibilidade de internação.
NUTRIÇÂO – O ideal é levar uma sacola térmica com água mineral e frutas. Na impossibilidade, água natural, biscoito cream cracker e barrinha de cereais na bagagem garantem uma viagem tranquila e sem fome, segundo Silvia Regina Nogueira da Cunha.
PRESERVATIVO – é no carnaval que a campanha para o uso de camisinha se intensifica, pois são várias as doenças sexualmente transmissíveis, entre elas, o vírus HIV e hepatite B..
BEBIDAS – o folião se esquece de alguns cuidados básicos que podem evitar a ressaca e a desidratação. Numa noite de carnaval, pode-se perder muito líquido através do suor e a maior parte dos foliões pensa que a cerveja pode repor esta perda. A cerveja causa aumento do volume de urina e, se ingerida em excesso, pode gerar desidratação. Uma sugestão é intercalar os copos de cerveja com água para repor o líquido perdido.
Dicas: nunca se deve beber em jejum, mesmo se o carnavalesco resolver acordar às 6 h da tarde. Evite bebidas destiladas, não misture tipos diferentes e tome cuidado com os exageros. Uma boa dica para hidratação é a ingestão de água de coco ou isotônicos.
Alimentar-se nos intervalos também é essencial, principalmente se o folião vai sair o dia todo atrás do trio elétrico. Então, entre uma paradinha e outra é bom hidratar-se e comer algo nutritivo (uma barrinha de cereais é uma boa pedida, e cabe no bolso).
Óbvia é a recomendação de não dirigir se tiver bebido. 90% dos acidentes nesta época são causados por distrações e excesso de bebidas. Ocorre nestes casos, diminuição dos reflexos, da capacidade de julgamento e de tomar decisões, além de muitas vezes causar sono , o que leva a graves acidentes.
HOTÉIS - Aqueles que preferem viajar para hotéis ou resorts, aproveitar cassinos no exterior, etc, muito cuidado com os excessos. Aquelas mesas cheias de alimentos gordurosos, doces e bebidas, podem desregular diabetes, aumentar a pressão arterial, causar problemas digestivos etc.
SONO - O sono é fundamental. Tenha pelo menos 6 horas de bom sono diariamente.
SOL – para quem pretende sair atrás do trio elétrico, escolas de samba ou blocos durante o dia deve usar protetor solar. O conselho serve também para os que pretendem ir à praia ou piscina, sem esquecer que os horários para um bronzeamento saudável é até as 11h e depois das 16h. Caso queira ficar horas deitado ao sol, lembre-se de hidratar-se bem com água e não com álcool, além de se alimentar com regularidade. Cuidado ao levantar-se repentinamente após estar deitado muito tempo ao sol, pode ocorrer tonturas e até desmaios.
No mar, observe os avisos dos bombeiros sobre buracos e correntezas, nunca tente nadar alcoolizado e cuide das crianças. Observe que existem relatos de afogamentos a uma profundidade de 30 cm. A pessoa cai, muitas vezes alcoolizada, não consegue se mover e se afoga. Mesmo que seja um atleta, não nade após beber ou se alimentar muito, pois você poderá ter câimbras, ser pego por uma correnteza e ficar em apuros.
ROUPAS - para quem vai ficar horas dentro de um salão, a transpiração é inevitável, assim, o ideal é usar roupas claras, leves e frescas, evitando a absorção do calor. Evite roupas de material sintético.
SAÚDE – é muito importante evitar os lugares muito abafados e mudanças bruscas de temperatura, para não ser surpreendido por gripes virais. O Dr. Antonio Carlos afirma que se forem tomados todos estes cuidados, o carnaval será muito bem lembrado e sem ressaca. E alerta." Se houver sintomas de vômitos, diarréia e dor de cabeça, é recomendável ajuda médica".
ALIMENTAÇÃO – deve ser a mais leve possível e sem exageros. Frutas, verduras e legumes são recomendados. Muita atenção para os produtos do mar e, principalmente com os alimentos que podem deteriorar com o calor, como cremes e maionese. Uma das dicas principais é Ter uma alimentação sem exageros calóricos (gorduras e preparações à base de molhos pesados, como, por exemplo, a famosa feijoada). Se não tiver como fazer uma refeição completa, então prefira um lanche rico em alimentos que sejam fontes do grupo dos energéticos (são os chamados carboidratos, presentes em massas, cereais, tubérculos e frutas; de rápida digestão) antes de cair na folia, para não faltar energia. Como o corpo desvia o sangue para a realização da digestão, quanto mais "pesada" esta for, por mais tempo você terá sensação de indisposição. As frutas, que são ricas também em fibras, vitaminas e sais minerais, são excelentes opções, pois além de todas estas qualidades apresentam elevado teor de água. Aliás, a hidratação é personagem fundamental neste cenário.
Se apresentar diarréia, evite consumir alimentos laxativos ou aqueles que não se sabe sua procedência (principalmente os vendidos em barracas de rua). Nesta época, os alimentos mais acessíveis são os mais perigosos, como os cachorros quentes, hamburgueres e lanches com maionese. Quanto à dor de cabeça, evite o consumo de chocolates, doces e alimentos gordurosos.
E se mesmo depois de todas essas dicas preciosas você exagerar e no dia seguinte acordar mal, o importante é se hidratar, ser comedido na alimentação, e principalmente na bebida...
O ponto chave de toda esta regalia alimentar é realizar uma refeição completa, ao menos uma vez ao dia. Por isso, Silvia Regina dá a dica do cardápio ideal, de fácil digestão, para os dias de folia:
Café da manhã – Suco de frutas natural, pão integral e queijo branco
Almoço – Salada mista, carne branca grelhada e suco de frutas natural
Lanche – Água de coco e barrinha de cereais
Jantar – iogurte, pão integral, peito de peru e fruta

Dicas para se exercitar no Verão

Com a chegada do verão, todo mundo vira maratonista e resolve ir para a rua perder alguns quilinhos. Mas a corrida exige muito do corpo e alguns cuidados são necessários. Especialistas do Complexo Hospitalar Edmundo Vasconcelos de diferentes áreas da saúde explicam os benefícios e os cuidados na pratica do esporte.
Sistema cardiovascular
A prática do esporte pelo menos quatro vezes por semana ajuda a reduzir o colesterol ruim (LDL colesterol), melhora o colesterol bom (HDL colesterol), diminui os níveis de glicose e da pressão arterial e melhora o desempenho cardíaco.
Porém, em dias quentes, a perda excessiva de potássio pode levar a arritmias cardíacas, além disso, há o risco de vasodilatação excessiva, que pode causar hipotensão e desmaios, principalmente se estiver associado à um quadro de desidratação. Antes de começar a praticar um esporte, é importante fazer um check up para avaliar a condição física do indivíduo e durante os treinos é preciso manter-se hidratado.
A dica do médico para quem está começando a correr é iniciar a prática esportiva gradativamente.
Proteção dos olhos
Em dias ensolarados, o atleta pode sentir fotofobia. Para quem corre e faz caminhada ao ar livre, é importante o uso dos óculos escuros, pois eles proporcionam maior conforto em ambientes com muita luminosidade, além de proteger contra vento e poeira.
Durante treinos e provas de corrida, não existe contra-indicação para quem usa lentes de contato, mas é importante os cuidados básicos na conservação e limpeza das lentes.
Proteção de pele
A corrida é um esporte que produz muito suor e por esse motivo é fundamental que a aplicação de filtro solar aconteça cerca de 20 minutos antes da atividade e a cada 2 horas ou após transpirar nas áreas expostas ao sol.
Hidratação e alimentação
Alimentos muito gordurosos, como frituras e carnes gordas, devem ser evitados antes e depois da corrida, pois dificultam a digestão.
A desidratação pode levar à queda de rendimento, além de provocar a interrupção do treinamento por dores, câimbras, desmaios e em casos graves à hiponatremia (baixo nível de sódio no sangue), ao coma e até mesmo à morte.
Sugestão de cardápio para treinos e provas de corrida no verão
Antes:
• Consumir alimentos ricos em carboidratos (exemplos: pão integral, aveia, arroz, macarrão, maçã e laranja) entre 1h30 e 30 minutos antes do treino.
· Evitar consumo de açúcares simples (exemplos: açúcar de mesa, bolos, biscoitos e doces) e alimentos muito gordurosos (exemplos: frituras, carnes gordas, creme de leite).
Durante:
• Beber 200ml de água gelada a cada 20 minutos de atividades físicas.
• Bebidas isotônicas são ricas em eletrólitos e mais indicadas para atividades físicas acima de 1 hora de duração.
• A ingestão de carboidratos durante o treino ou competição melhora o desempenho e pode retardar a fadiga. O carboidrato em pó (maltodextrina) ou em gel são as melhores opções para esta reposição energética.
Depois:
• Hidratar-se mesmo após o término das atividades físicas para compensar a perda de água pelo suor.
• Alimentar-se em até 1 hora após o treino para uma boa recuperação.
• Consumir uma fonte de carboidrato associada à uma fonte de proteína (exemplos: pão integral com queijo branco, arroz com frango grelhado e iogurte com aveia).

Fonte: UERJ