Não adianta passar horas na academia se você não está malhando de forma correta. Algumas dicas, principalmente se elas forem dadas por quem entende do assunto, ajuda e muito a conseguir o treino perfeito. O site da revista "Shape" reuniu em uma lista 10 atitudes fundamentais para quem está na busca pela boa forma.
Use o peso ideal: pode ser intimidante se aventurar no chão da sala de musculação, especialmente quando ele está cheio de pessoas. Mas você não está fazendo nenhum favor a si mesmo por ficar no canto com os halteres levinhos. “Você tem dois tipos de fibras musculares: lenta e rápida. Se você não usar pesos mais pesados, você negligencia todo um conjunto de fibras musculares, ou seja, as fibras rápidas, que são importantes para se mover rapidamente, levantar objetos pesados (sua bolsa pesada , sacola de supermercado, mala), e para a coluna e estabilidade do quadril “, diz Michele Olson, Ph.D., professor de ciência do exercício na Universidade de Auburn Montgomery .
Trabalhe a parte superior do corpo: a sua sessão de cardio típico sempre envolve uma bicicleta, ou escada deslizante? Você não estar queimando tantas calorias como você poderia, diz Olson. “Usando seu os músculos da parte superior do corpo vai ajudá-la a desenvolver uma melhor resistência”. Olson recomenda o uso de aparelhos com um componente superior do corpo, como uma máquina corporal total elíptica, e alternando intervalos com foco em sua parte superior e inferior do corpo. Por exemplo, tente bombear as alças de forma mais agressiva com os braços por 2 minutos, e depois concentrar-se no com as pernas para os próximos 3 minutos.
Tenha um plano de exercícios: você quer perder 10 quilos, correr mais, ou tornar-se mais flexível? “Há planos de treino especial para cada um dos acima, e eles não são iguais”, diz Olson. “Se você não tem um plano para resolver as suas necessidades maiores de fitness e desejos, você pode parar e resultados realmente criar as mudanças que você não precisa ou que pode até não ser adequado para você”.
Se esforce o suficiente: você pode ter acabado de passar 2 horas na academia, mas como grande parte desse tempo foram aproveitados? Sim, fitness deve ser divertido, mas se a sua rotina conjunto envolve a leitura de uma revista, é provável que você não esteja vendo os resultados desejados. “No início do exercício ele pode parecer insuportável, mas uma vez que seu corpo aprende como fazer vários movimentos do exercício e sua força e resistência melhoram, é hora de atualizar o seu programa”, diz Olson. “Vez por outra pesquisa mostraram que o aumento para níveis mais vigorosas de atividade promovem benefícios para a saúde”.
Tire proveito dos profissionais: não tenha vergonha de recorrer a treinadores, especialistas em movimento, fisioterapeutas, nutricionistas, dietistas. “Eles são hábeis para determinar algumas necessidades que você pode ter que não são óbvias, mas poderia impedi-lo de fazer progressos ou, eventualmente, causar-lhe lesão”, lembra Olson. Isto é especialmente importante se seu objetivo for perda de peso.
Dê uma chance a novos músculos: gostamos de trabalhar os músculos que podemos ver no espelho, mas não podemos ignorar nossas costas, especialmente os músculos em torno da nossa coluna vertebral, diz Olson.
Preste atenção nosso ossos: é importante fazer exercício de peso para ajudar a proteger seus ossos, mas você pode não perceber o quanto de carga que você precisa fazer a fim de colher os benefícios de densidade óssea. “Apesar de caminhada na esteira é suficiente para manter os ossos da coluna vertebral forte, ossos do quadril precisam de mais carga”, diz Olson. “Aumente a inclinação da esteira para 7% por 3 minutos, seguido de 5 minutos sobre terreno plano, alternando cinco vezes durante 40 minutos de treino”. Outras opções é a aula de step.
Faça treinamento unilateral: toda vez que você usa um leg-press, flexora, máquina extensão da perna ou no ginásio, você trabalha as duas pernas juntas no mesmo tempo. O problema? Isso pode estar causando alguns desequilíbrios musculares em seu corpo, de acordo com Olson. “A maioria de nós não têm aptidão muscular igual na nossa perna direita versus esquerda, e quando você se exercita ambas as pernas juntas, o mais forte tende a naturalmente fazer um pouco mais do trabalho”, diz ela. Tente usar menos peso e fazer um conjunto completo do seu lado mais fraco (normalmente o esquerdo) em primeiro lugar. Em seguida, alterne as pernas e fazer um conjunto completo com o seu lado mais forte.
Estique-se: depois, não antes, do treino é o momento perfeito para alongar, quando seus músculos estão aquecidos e fluindo com sangue rico em oxigênio. “Todos os adultos deveriam se alongar pelo menos três vezes por semana”, diz Olson. Estique a parte da frente do seu corpo primeiro, pois os músculos mais rígidos na frente do corpo pode reduzir a flexibilidade na parte de trás do seu corpo. Por exemplo, se os flexores do quadril estão apertados, seus tendões terão flexibilidade limitada.
Mude o sentido: alterar a direção é outra ótima maneira mudar o seu trabalho cardíaco para obter melhores resultados. Se você sempre avançar na esteira, elíptico, ou de bicicleta, tente mover para os lados e para trás também, afirma Olson. “Estamos tão acostumados a avançar em um plano de movimento, mas a pesquisa em exercício em esteira mostrou que você pode queimar mais calorias e ativar os músculos menos utilizados, tais como os músculos do quadril, pernas, exteriores e isquiotibiais se você transformar sua caminhada ou correr para os lados e para trás”.
Fonte: revista Shape.
