Hypertrophy-Specific Training Program

O texto é longo, mas para quem quer saber sobre o método, vale a pena ler:


Traduzido do trabalho de Bryan Haycock.

O HST surgiu de pesquisas de ambos estímulos e mecanismos para a hipertrofia da célula muscular. HST é baseado em princípios fisiológicos de hipertrofia descobertos primeiramente em laboratórios. Estes princípios foram então organizados dentro de um método de carregamento mecânico do músculo para induzir á hipertrofia.é claro, traduzindo estes princípios em métodos adequados(séries,repetições, horários) trazendo algumas possibilidades de erros. A ciência continuara á explorar o exato mecanismo da hipertrofia, e estes erros serão amortecidos (diminuídos) com o tempo. 

Eu não iniciei sabendo como os músculos crescem. Depois de tudo, este não é um processo que pode ser observado á olho nu. No início eu simplesmente fiz o que os outros estavam fazendo. Então eu comecei a ler revistas sobre músculos e comprar livros. Eu ainda não estava apto á descobrir o nível de musculosidade e vi a proeminência exibida nas revistas. 

Por dez anos eu treinei com todos os métodos populares de treinos. Eu tive um bom progresso no inicio mas conforme o tempo passava eu raramente via as diferenças no espelho, eu pelo menos não como qualquer outra pessoa poderia começar a notar. Mas eu continuei perseguindo esta arte. 

Então, eu entrei na faculdade, e então eu tive acesso a real pesquisa que estava apenas começando a tomar forma. O interesse pelo crescimento muscular é praticamente novo em círculos acadêmicos. Então eu comecei a explorar a pesquisa, e se tornou claro para mim que as rotinas e tradições que eu estava exposto como um fisiculturista, não eram baseados em princípios fisiológicos em um nível celular.

Isto foi a’’fantástica viajem’’comparada com a visão de treinamento européia. No nível microscópico cientistas estavam falando sobre ‘’células estaminais miogênicas’’ , ‘’fatores de crescimento’’ , ‘’carregamento mecânico’’, ‘’ablação sinérgica’’,’’z-linhas untadas’’, "MAPk/ERK", e muitas outras coisas invisíveis a olho nu. Todas estas coisas foram deixadas de lado na equação da rotina de treinamentos tradicional. 
Como hipertrofia-especifica pesquisa progrediu com especificidades que estavam claras que muitas rotinas tradicionais de treinamentos tinham deixado de lado muitos princípios importantes do carregamento induzido da hipertrofia muscular, mas por causa dos limites de perspectiva deles(volume x intensidade) eles falharam em capitalizar criticas verdadeiras mostradas na pesquisa a nível celular. Os princípios da hipertrofia do HST e baseada no que segue(não uma exaustiva lista):

Princípios do HST

1) Carga Mecânica
A carga mecânica é necessária para induzir a hipertrofia muscular. Este mecanismo envolve, mas não é limitado a, MAPk/ERK, células satélites, fatores de crescimento, cálcio e número de outros fatores de longe entendidos. É correto dizer " nós não sabemos como o crescimento muscular é responsável pelo treinamento’’. O ponto crucial do livro do HST não é discutir HST, mas presentear ao corpo de pesquisa como acontece a hipertrofia. Daí HST torna-se uma conclusão relativamente óbvia se a sua meta é hipertrofia. 

2) Estimulo Agudo X Crônico
A fim de carregar os resultados a uma significante hipertrofia,os estímulos devem ser feitos com freqüência suficiente,para criar um novo’’ambiente’’ , em oposição a aparências aleatórias e assaltos agudos na integridade mecânica do tecido. Os descendentes de tirar uma semana de descanso toda vez que você carregar seu músculo é que muitas das respostas agudas para treinar a fim de aumentar a síntese de proteínas, prostaglandinas, níveis de IGF-1, e níveis de mRNA voltam ao normal em aproximadamente 36 horas. Então, você gasta dois dias crescendo e meia semana em um estado semi-anticatabolico voltando ao normal (algumas pessoas chamam isso de recuperação) quando pesquisas nos mostram que a recuperação pode realizar-se interruptamente até o músculo estar carregado de novo em 48 horas. O verdadeiro anabolismo de carga, dura apenas 2dias, assim que até a carga ser perdida. No resto do tempo você esta apenas balanceando a retenção de nitrogênio sem adicionar nada ao músculo

3) carregamento progressivo
Ao longo do tempo, os tecidos se adaptam e tornam-se resistentes aos efeitos nocivos do carregamento mecânico. Esta adaptação (resistência para o estímulo) pode ocorrer em menos de 48 horas (efeitos de um período continuo ou de um rápido treino). Como isto acontece, a hipertrofia vai parar, embora as adaptações neurais e metabólicas podem e devem continuar.Pelo contrario da hipertrofia,o processo de desenvolvimento de força é neuromuscular de natureza. Aumento de força por exercícios de resistência tem sido atribuídos a muitas adaptações neurais incluindo padrões de recrutamento alterados, categoria, codificação, unidade motora de sincronização, potencial de reflexo, atividade motora antagonista e agonista. Então,a parte das mudanças incrementais no numero de filamentos contrácteis (hipertrofia)produção de força voluntária(i.e força) é meramente uma questão de ativaçao nas unidades motoras. 

4) Descondicionamento Estratégico 
Neste ponto, e necessário o aumento da carga (carga progressiva) ou grau decrescido de condicionamento para a carga( decondicionamento estratégico). O músculo é sensível não apenas ao carregamento absoluto, mas também para o carregamento absoluto da carga( mais(ganhar) ou menos(perder)). Todavia, você pode conseguir um efeito hipertrófico pelo aumento da carga de uma carga previa, até mesmo se a carga absoluta não e máxima, assumir(ganhar) condicionamento(resistência para o exercício induzido á micro-lesão) não é para EXTENCIVE (vasto,extenso). Há um número de incrementos que você pode adicionar para aumentar a carga. Você simplesmente alcança eventualmente sua máxima força voluntária. Por isso o STRATEGIC DECONDITIONING(nome do programa) é necessário para continuar crescendo uma vez que você estagnou( todas as cosias iguais restantes).

Utilizando acido láctico como um estimulo para o a saúde e reparo do tendão
Agora o HST incluiu algumas outras coisas como repetições elevadas (para acido láctico), para preparar os músculos e tendões para uma futura carga extra (mais pesada). Isso serve como ‘manutenção regular’. Sem isso, você aumenta o seu risco de fraturas crônicas e dor. As repetições metabólico-taxativas proporcionam uma melhor recuperação dos tendões. 

Exercícios compostos
O HST também sugere um uso de exercícios compostos para aumentar os efeitos de exercitar o Maximo de músculos necessários do corpo.

Ajuste progressivo de repetições para acostumar a carga periódica
HST sugere que você use o bloqueio de 2 semanas para cada rotina de repetição. Porque? Não tem nada a ver com adaptação. Simplesmente seria um método de acostumar o corpo a ter um aumento continua de carga. E claro, você pode ajustar as repetições a cada semana (ex. 15,12,10,8,5), e isso seria mais complicado e as pessoas talvez não entenderiam. Na maioria das vezes, nos precisamos simplificar as coisas para as pessoas entenderem. Se as pessoas não conseguem entende-las, elas não irão faze-las. Que bem isso faria para as pessoas? Então, de tempos em tempos, as pessoas figuram outros modos que existem usando os princípios da hipertrofia. 

Baixo volume por exercício (média de volume por semana)
HST sugere que você limite o numero de series por exercício por treino de 1 ou 2. Isso e baseado em alguma evidencia de que: series alem da serie efetiva, fazem coisas alem do que queimar calorias. Não há nada de errado com queimar calorias, mas quando você esta na minha idade você geralmente não tem a tolerância para exercícios que uma vez tivera. Usando uma terapia de reposição hormonal iria com certeza aumentar o numero de series capazes de se fazer, sem stress.
Alguns comentam a validade do HST nao utilizando mais do que 1 ou 2 series por exercicio. O numero de series seria baixa para acostumar a freqüência necessária para criar um desenvolvimento efetivo e consistente para estimular a hipertrofia. Durante o curso de 1 semana, o volume não seria diferente para exercicios avançados. 

Comparando o volume do HST com o volume de treino tradicional
Ao invés de fazer 6 series no banco em um treino, essas series são feitas durante o curso de uma semana (duas na segunda, 2 na quarta, 2 na sexta). No mesmo tempo que o musculo enxerga 6 series a cada semana, entretanto, com o HST a distribuicao para as cargas de sessões cria um desenvolvimento consistente para a hipertrofia. Quando você faz todas as 6 series de uma vez, voce coloca uma drenagem desnecessaria no seu sistema nervoso central e provoca sintomas centralizados de overtraining.

Treino de excentricidade consecutiva multipla

O HST utiliza, quando praticado, treinos excêntricos para 2 semanas consecutivas. Isso sugere que somente para exercícios que podem ser feitos de forma excentrica sem risco de lesões . Series excêntricas são feitas com pesos que excedem o maximo de 5 repeticoes deles. Isso seria feito para prolongar a progressão na carga, voltando ao começo do ciclo de HST, para um adicional de 2 semanas.O medo de overtraining não seria maior durante essas 2 semanas e semanas após se o volume for controlado para tal. Pesquisas recentes comprovaram isso. Claramente, os efeitos de acoes excentricas nas fibras musculares sao um dos topicos mais pesquisados na fisiologia. Como a pesquisa continua a explorar as facetasa da indução da carga no treino de hipertrofia, HST vai aplicar o conhecimento e se tornar muito mais efetivo. 

Hoje em dia, HST representa o estado da arte e ciencia da hipertrofia. Eu uso agora os princípios para eu mesmo, e usei com sucesso para treinar competidores de fisiculturismo por algum tempo. Não e especificamente feito para atletas competitivos, Powerlifters ou levantadores olímpicos, apesar de que eu tenho tido vários atletas de diferentes esportes usando o HST para seus treinos fora de temporada (off-season) com muitos resultados crescentes. Foi designado de acordo com pesquisas voltadas especificamente para a hipertrofia muscular, não a performance da mesma. Esse tópico merece muitas considerações a mais do que eu estou proporcionando aqui.

Cobrirei o tópico com mais detalhes futuramente, incluindo as referências que me inspiraram a começar o HST. Enquanto isso, se você quiser começar o mais rápido possível, você deve aplicar os princípios correntes do HST.

Grupo Musculares & Exercícios Sugeridos

Pernas
Agachamento ou Leg Press e Flexora

Panturrilhas
Panturrilha de Pé

Peitoral
Supino (Um pouco inclinado) e Paralelas

Costas
Barra fixa e Remada curvada ou no Banco

Ombros
Elevação lateral e Desenvolvimento Ombro

Bíceps
Qualquer rosca (mude frequentemente)

Trapézio
Encolhimento

Tríceps
Tríceps cross ou Testa

Tronco
Crunch (com peso)

7 truques para queimar gorduras

Vejam estas dicas do renomado Alexis Drake Iver que é personal trainer em Los Angeles, California.

A queima de gordura ocorre tanto durante atividades físicas quanto durante o dia em suas atividades normais, se as condições favorerem o gasto de calorias em forma de gordura e não de proteínas, caso que ocorre caso você não se alimente direito. Abaixo estão 7 dicas rápidas para que você queime gordura, não proteínas (músculos), mais rápido:

TRUQUE 1:

90 minutos antes de fazer atividades físicas, coma 1 barra de cereal com proteínas. Preste atenção na composição dessa barrinha! As barrinhas comumente chamadas de "barras de cereais" (Nutri, etc) são cheias de açucar, evite esse tipo. Procure pelas barras mais adequadas em locais que vendem alimentos para quem pratica esportes e verifique se a a barra que você deseja contém bastante proteínas, essas geralmente são divulgadas como “barras de proteína”.

Essa barrinha que tem entre 90 e 110 calorias permitirá que você possa malhar por mais tempo, fazendo mais esforço sem esgotar-se tão facilmente.

Agora, esse tempo de 90 minutos deve ser respeitado absolutamente!! Se você comer menos de 90 minutos antes de malhar, muita energia e sangue estão sendo direcionados para a área do estômago, reduzindo sua performance. Se você comer horas antes de ir malhar, lhe faltará energia para dar o melhor de si na academia.

TRUQUE 2:

Esse truque é algo que parece não ter nada a ver com peso e queima de calorias, mas faz uma diferença enorme!

Respire pelo nariz!

Sim, esse é o truque! Respirar pelo nariz e não pela boca ajuda a estabilizar os batimentos cardíacos, aumentando sua capacidade de realizar esforço, resultando em uma queima maior de calorias dentro do mesmo espaço de tempo. Não se sinta desencorajado se no começo parecer um pouco anti-natural ficar respirando pelo nariz o tempo todo! Geralmente se leva de 6 a 8 malhações para se acostumar.

TRUQUE 3:

Intercale cardio com pesos. O corpo leva em torno de 15 minutos para aquecer e começar a queimar gordura. O ideal então é, após o alongamento, fazer uma seção de 15 minutos de aquecimento leve na esteira, bicicleta ou elíptica (nada de correr ou pedalar rápido, aquecimento é apenas aquecimento! Não force seu corpo nesse momento). Depois desses 15 minutos, faça de 30 a 45 minutos de musculação e volte então para mais 20 a 30 minutos de atividade cardio-vascular intensa no equipamento de sua escolha.

TRUQUE 4:

Dê variedade ao seu corpo! Fazer sempre a mesma atividade acostuma o corpo e com o tempo se torna menos e menos eficiente para queimar gordura. A idéia então é fazer 1 dia de esteira, outro bicicleta, outro natação, outro elíptica e mudar também os exercícios de musculação. Use equipamentos diferentes para trabalhar os mesmos grupos de músculos em dias alternados.

TRUQUE 5:

Não se apoie! As barras na esteira, na elíptica e na bicicleta servem para ajudar a dar um suporte que pode ser necessário para que você não perca o equilíbrio e caia do equipamento. Não se encoste ou se apoie demais nessas barras de forma a tornar o exercício mais fácil! Isso só vai fazer com que você queime menos calorias.

TRUQUE 6:

Traine em intervalos. Se você não consegue correr na esteira ou pedalar rapidamente na elíptica por mais de 2 minutos, faça isso em invervalos. Comece devagar, acelere, diminua quando você tiver atingido o esgotamento, descanse em baixa velocidade, aumente de novo e assim por diante. Aos poucos o tempo que você consegue se manter em performance de pico será cada vez maior, queimando cada vez mais gordura no mesmo tempo de exercício.

TRUQUE 7

Desenvolva sua massa muscular. Não há melhor forma de queimar mais calorias do que simplesmente ter mais músculos que queimarão mais calorias mesmo quando você estiver sentado na frente da TV.

Dicas de treino para ganho de massa muscular

1. Use Exercícios Compostos: Utilizando movimento compostos como supino, terra, desenvolvimento, agachamento e legpress na sua rotina, vai garantir que você estará atingindo mais do que um músculo com o máximo de peso e ao mesmo tempo. Isto além de gerar mais resultados, deixa o treino mais eficiente.

2. Descanse no máximo 1 Minuto entre as séries: Isto permitirá que o seu treino fique curto(o que é sempre bom) e garantirá uma intensidade estável e constante no seu treino, além de deixar o corpo aquecido evitando lesões.

3. Utilize cargas que você aguenta: Tenha certeza de que está usando pesos que consegue controlar. Nunca use um peso que o seu parceiro ou instrutor tem que ajudar desde a terceira repetição. Você só está enganando a si mesmo.

4. Execute os exercícios de forma correta: Tenha certeza de estar usando boa forma em todos os exercícios. Isto vai aumentar a segurança do seu treino e o tornará mais eficaz.

5. Tente sempre usar uma média de 6 a 12 repetições: Esta é a média básica de repetições para quem deseja ganhar massa muscular, o número de repetições pode variar de pessoa para pessoa, mas é indicado ficar sempre entre 6 a 12 repetições(existem exceções).

6. Tente poucas repetições ocasionalmente: Para quebrar a rotina do seu treino, faça de 4 a 6 repetições nos principais exercícios, isto fará com que os seus músculos recebam estímulos diferentes. Com poucas repetições pode-se aumentar a carga.

7. Tente bastante repetições ocasionalmente: Não está sentindo mais resultados em certo grupo muscular ? Tente treinar ocasionalmente com bastante repetições para quebrar o platô. Faça os principais exercícios com repetições de 15 a 20.

8. Aumente a frequência do treino: Por cerca de um mês, treine cada grupo muscular duas vezes por semana, para quebrar a rotina e trazer novos resultados.

9. Diminua a freqüência do treino: Para quem está acostumado a treinar cada grupo muscular duas vezes por semana, tente diminuir a frequência do treino, treinando cada grupo apenas uma vez por semana, você pode aumentar o volume do treino e ter melhores ganhos.

10. Faça Dropsets: Tente fazer dropsets em músculos que não estão tendo resultados nos últimos meses.

11. Faça supersets com antagonistas: Esta técnica é antiga, o Arnold costumava usar muito em seus treinos. Faça uma série de peito e sem nenhum descanso faça outra para costas, isto pode ser usado também com biceps para triceps, quadriceps para posterior. Esta técnica ajuda a aumentar a intesidade do treino e aumenta a economia de tempo dentro da academia.

12. Preste atenção na parte negativa do exercício: Lembre-se, a parte mais importante do exercício é a descida, e não a subida como todos pensam. Você pode duplicar seus resultados, dobrando a sua atenção para a descida do exercício.

13. Faça repetições forçadas, esporadicamente: Esta técnica deve ser usada com bom senso e apenas ocasionalmente. Quando você tiver atingindo a falha muscular, com a ajuda de um parceiro, você pode forçar fazer mais algumas repetições. Lembre-se: Usar esta técnica a todo momento, é trapaça e não trará resultados!

14. Use estas técnicas com cautela: A última coisa que você quer é entrar em overtraining. Não use estas dicas de uma vez só, a cada semana tente fazer uma delas para evitar ao máximo o overtraining.

15. Tire Férias: Após vários meses de treino árduo e freqüente, tire 1 semana de folga e não faça nenhum tipo de exercício, isto é saudável para o corpo e para a mente.

10 dicas para começar bem a semana

1) Durma bem, acorde bem

Não saia como um maluco que acabou de saber que o mundo vai acabar! Crie o hábito de alongar-se, espreguiçar-se e curtir este momento l-e-n-t-a-m-e-n-t-e. Começando o dia de uma forma tranqüila, já é um modo de começá-lo bem.

2)Pense duas vezes antes de comer

Comer não deve ser um fardo, em que você não consegue sentir prazer. Mas de nada adianta comer algo pra sentir culpa depois. Se você não consegue resistir a um doce – coma-o! O segredo é comer em variedade, sempre em pequenas porções.

3)Cuidar da Saúde

Às vezes por mais que você queira , emagrecer pode ficar fora de propósito. Não por demérito seu, mas sim por questões de saúde. É super importante ter conhecimento do seu corpo e consultar um médico. 

4) Eu não tenho tempo para academia

Ta certo, vida moderna não é fácil! Hoje você tem de que se desdobrar em mil. Mas e se você trocasse pequenos hábitos do dia-a-dia? Ao invés de usar o elevador, use a escada. No começo é difícil, mas depois você vai ver como o condicionamento melhora.

 5)Água sempre!

Água só no verão né? Não! Água tem que ser hábito de todos os dias. Os médicos recomendam 2 litros diariamente, que além de ajudar na eliminação de toxinas e reduzir o inchaço, é fonte vital de hidratação. Aliás, sempre que possível substitua o refrigerante por suco e água. Você só tem a ganhar. 

6)Crie uma rotina

Por mais que soe "cool"  dizer que você não segue uma rotina, isso não se aplica na hora de perder peso (infelizmente…). Nosso corpo é uma máquina, e que se habitua aos nossos costumes. Se você almoça às 11 horas na segunda, às 15 na terça e na quarta-feira pula a refeição, o seu organismo tende a ficar desregulado. E sem saber como agir na hora de uma emergência (no caso do corpo, entende-se como falta de comida) você passa a acumular gordura e jogar no lixo os planos de uma estética sarada.

7) Jamais compre roupas menores que o seu tamanho

Quer um estímulo verdadeiro? Perca gradualmente suas roupas e alegre-se de ver o ponteiro da balança retroceder.

8 ) Slow food

Antes de cortar tudo o que você põe de altamente gorduroso no seu prato, siga uma regrinha simples e básica – coma devagar. O nosso cérebro só “entende” que comemos algo, após mais ou menos uns 20 minutos. Então se você devora a comida toda em 5 minutos, é como se o cérebro pensasse “Ei, ainda to com fome, preciso de mais comida” e da-lhe o pratinho número 2,3…

9) Exercício físico

Só fechar a boca não está com nada. Você vem com um presente adicional – flacidez! E como ninguém quer parecer um shar-pei , é válido qualquer exercício físico. Desde caminhadas, até esportes radicais. O importante é começar.

10)Determinação

Se você não consegue controlar sua boca, vai conseguir controlar o quê? Foco será essencial para que você obtenha sucesso. Não faça planos mirabolantes como, por exemplo, perder 20 quilos em um mês. Pense em coisas viáveis e comemore cada pequena conquista. Assim como qualquer coisa que almejamos, emagrecer exige determinação.

Baseado em dicas da empresa Iplanos (iplanos.com.br)

BCAA - Tudo que você precisa saber

O que é BCAA?

BCAA que vem da abreviação de “Branch Chain Amino Acids” que significa “aminoácidos de cadeia ramificada, são formados por 3 essenciais aminoácidos e que não são produzidos pelo organismo, sendo eles:  A L-Valina, L-Leucina  e L-Isoleucina.

Existem 20 aminoácidos que são de fundamental importância não só para a construção muscular, como para o bom funcionamento e manutenção das funções vitais do nosso corpo, desses 20 aminoácidos existentes, o corpo humano só é capaz de produzir metade dessa quantia, cerca de 8 á 10 são obtidos através da alimentação ou no caso do BCAA, pela suplementação.

Efeitos do BCAA

O principal papel dos BCAA’s é na recuperação de lesões musculares, lesões essas formadas durante um treino intenso de musculação. Durante os exercícios com pesos, o corpo entra em estado catabólico e se o organismo não tiver os nutrientes necessários para se abastecer durante o treino, ele passa a retirar os aminoácidos presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia. O resultado disso é a perda de massa muscular.

Os BCAA’s também estimulam e elevam a produção de insulina, que é um hormônio altamente anabólico, e que com sua elevação, propicia uma ótima absorção dos aminoácidos e outros nutrientes, servindo de matéria-prima na construção dos músculos, e permite uma maior entrada de glicose nas células, dando mais energia durante os treinos. Por esses fatores citados, entende-se porque o período ideal para se consumir os BCAA’s é antes e depois dos treinos, para pode suprir todas essas necessidades.

Qual a quantidade ideal que deve ingerir BCAA:

Pesquisas mostram que o ideal é consumir de 4 á 8 gramas de BCAA antes do treino e 4 á 8 gramas depois.

Quantidades menores também vão surtir efeito, mas para se obter um melhor desempenho e uma recuperação mais rápida, uma dosagem maior será necessária para uma maior eficiência.

Uma dica, se comprarem uma Whey Protein importada de ótima qualidade, não tem necessidade de comprar BCAA, já que em uma dose de 30gr da Whey da Optimum  por exemplo no qual cito como a melhor Whey Protein do mercado, já dá para suprir legal a quantidade não só de BCAA’s, como também de  glutamina, e ai sobra um grana para vocês investirem em outro suplemento como a creatina.

BCAA Engorda?

A resposta para essa dúvida é simples: Não, os BCAAs não engordam. Como dito inicialmente, eles são aminoácidos responsáveis pela construção muscular e não contém calorias, nem tão pouco carboidratos em sua composição. Elementos que seriam responsáveis para ganho calórico. Mas se faz necessário que você tenha supervisão de um Nutricionista Esportivo para acompanhar sua dieta, caso você não tenha conhecimento suficiente para elaborar uma.